Vrei să fii în cea mai bună formă a vieții tale și te-ai hotărât să faci lucrurile ca la carte, de data aceasta? Cel mai indicat ar fi să încerci diverse antrenamente la sală pentru începători, până găsești un program de exerciții potrivit pentru tine. Totuși, dacă nu ai mai fost la sală vreodată sau în ultimii ani, cel puțin, varietatea de clase și aparate ar putea fi intimidantă. Mai ales dacă te abonezi la un club profesionist de health & fitness, cu toate facilitățile incluse.
Ca să știi la ce să te aștepți din capul locului, ți-am pregătit un ghid cu sfaturi pentru începători. Ce presupune un gym membership, cum alegi și cum te pregătești pentru primul workout, dar și cât ar trebui să dureze un antrenament la sală pentru a fi eficient și sustenabil – citește mai departe să afli răspunsurile la toate aceste întrebări și nu numai.
Ce trebuie să faci înainte de a începe orice program la sală pentru începători
Puțină pregătire nu strică niciodată, dar e cu atât mai utilă atunci când vrei să-ți formezi un nou obicei care te scoate din zona de confort. Stabilind de pe acum cum vrei să arate aceste antrenamente, îți va fi mai ușor să începi și să te ții de planul tău, orice situații neprevăzute ar putea apărea pe parcurs.
1. Verifică-ți starea de sănătate
Ca să-ți dai toate șansele de reușită și să nu faci mai mult rău decât bine, programează o vizită la medicul de familie, înainte de toate. Pe lângă analizele uzuale, acesta va fi în măsură să-ți recomande și alte consulturi de specialitate, dacă e cazul. După ce primești OK-ul medicilor, vei putea alege orice antrenamente de la sală pentru începători, ca să lucrezi la tonusul tău fizic și psihic.
Pe de altă parte, dacă se va dovedi că trebuie să scazi în greutate, să ai grijă de tensiunea arterială sau să remediezi un disconfort cronic, cel mai indicat ar fi să lucrezi la sală cu un antrenor personal acreditat. Acesta îți va crea un plan de antrenament pentru dezvoltarea de masă musculară sau cu exerciții de slăbit, ținând cont și de alimentație, cum ar fi necesarul de proteine după fiecare tip de workout.
2. Clarifică-ți scopul și obiectivele
Dacă vrei să-ți păstrezi motivația chiar și atunci când trainingul va deveni mai solicitant sau când oboseala își va spune cuvântul, este important să știi DE CE te antrenezi și CE vrei să obții prin munca ta. Vrei să te simți mai bine în pielea ta și să dobândești mai multă încredere în tine? Să ai mai multă forță sau să scapi de stres într-un mod constructiv? Pentru oricare dintre aceste motive, un antrenament la sală poate face minuni chiar și în cele mai grele zile.
Amintește-ți periodic de scopul tău, notându-l în jurnal, alături de schimbările pe care le observi de la o săptămână la alta. Iar dacă ai o zi în care nu poți să dai chiar 100%, nu te descuraja. Important este să-ți respecți angajamentul față de tine însuți și să ajungi la sală pentru fiecare workout din programul stabilit. Cu excepția perioadelor în care sănătatea nu-ți permite acest lucru, bineînțeles.
Încearcă sa nu îți stabilești obiective draconice. De exemplu, dacă obiectivul tău este să slăbești, nu te focusa pe numărul de kilograme afișate pe cântar, întrucât greutatea fiecăruia dintre noi fluctuează în anumite perioade ale lunii sau ale anului. În plus, masa musculară cântărește de până la trei ori mai mult decât țesutul adipos și, pentru o vreme, s-ar putea să-ți dea socotelile peste cap.
Mai degrabă, concentrează-te pe numărul de repetări pe care le bifezi sau pe distanțele tot mai mari pe care reușești să le parcurgi, fără să-ți pierzi suflul. Astfel, poți să evaluezi mai clar nivelul tău de fitness și să te automotivezi în mod constant, văzând cât de departe ai ajuns.
3. Alege un club profesionist de lângă tine și programează o primă vizită
Ca să nu te abați de la obiectivele tale, cel mai indicat ar fi să te abonezi la o sală din vecinătatea locuinței sau biroului tău. Așa vei ajunge relativ ușor la antrenamente, chiar și atunci când vremea nu ține cu tine. Neavând scuze și pretexte ca să nu mergi la sală, îți maximizezi șansele de a te ține de treabă, așa cum ți-ai promis.
Dacă te-ai gândit deja la o variantă, dă un telefon ca să lămurești orice neclarități ai avea și să-ți faci o mai bună impresie despre condițiile oferite. Întreabă dacă poți să participi la o singură sesiune, de probă, sau dacă aceasta se poate plăti ca atare. Apoi, ai grijă să-ți faci o programare în timp util.
La prima ta vizită, ți se va explica și regulamentul intern al sălii, pe care membrii trebuie să-l respecte, pentru siguranța și sănătatea tuturor.
Câteva condiții ar putea fi:
- Să porți mască și să-ți igienizezi mâinile la intrarea în incintă
- Să-ți rezervi locul la clasele pe care vrei să le urmezi și să anunți în avans dacă nu mai ajungi la una dintre sesiuni
- Să te încălzești corespunzător înainte de fiecare antrenament la sală
- Să folosești un aparat de forță doar în scopul în care a fost proiectat și să îl ștergi înainte de a trece la următorul
- Să nu scapi greutățile, respectiv să le pui la locul lor după ce le-ai folosit
- Să menții distanța necesară pentru a preveni accidentările
- Să ceri ajutorul unui antrenor prezent în sală în cazul în care lucrezi la un exercițiu nou sau mai dificil
Dacă stai în zona Obor, merită să faci o vizită până la World Class-ul din Veranda Mall. Aici vei găsi facilități premium, echipamente de ultimă generație și sporturi pentru toate preferințele. În plus, instructorii specializați sunt pregătiți să-ți ofere sfaturi avizate despre cum să slăbești sănătos și cum să-ți creezi un plan de exerciții în sala de forță.
4. Fă-ți loc în program pentru antrenamente periodice
Acum că știi care este programul de funcționare al sălii și ce tipuri de antrenamente sunt incluse, gândește-te care ar fi cel mai potrivit pentru tine. Verifică orarul și asigură-te că ajungi la cel puțin două clase sau sesiuni de training pe săptămână.
Însă evită să-ți încarci programul săptămânal cu mai mult de trei sau patru sesiuni. Doar așa îți dai posibilitatea de a face din acest hobby un obicei sustenabil, pe termen lung.
Odată ce știi ce vrei să faci, alege intervalul cel mai potrivit pentru tine. Unii au mai multă energie dis-de-dimineată, alții sunt păsări de noapte și sunt mai motivați să lucreze seara. Ascultă-ți propriul bioritm și țin cont de el, mai ales la început de drum. Oricât de mult ți-ai dori să fii genul de persoană care se trezește la cinci dimineața și se antrenează în zorii zilei, dacă nu ești deja un om matinal, nu forța nota și nu-ți pune antrenamentele în prima parte a zilei.
Totuși, dacă preferi să te antrenezi într-o atmosferă mai liniștită, iar programul tău îți permite acest lucru, evită orele de vârf. De obicei, sala devine ceva mai aglomerată între 7 și 9 dimineața, respectiv de la 19 până spre orele 22. Așa se face că unele cluburi oferă chiar discounturi pentru cei care aleg să facă mișcare la prânz sau după-masa, deci ai putea obține un abonament cu un preț mai avantajos dacă optezi pentru o astfel de variantă.
5. Pregătește-ți echipamentul potrivit
Indiferent de tipul de training ales, vei avea nevoie de echipamente sportive de calitate, care să-ți permită să te miști cu maximă lejeritate. Profită de ofertele de sezon ca să-ți iei două sau trei ținute, astfel încât să ai mereu la îndemână cel puțin un set complet și curat de haine.
Cei mai indicat este să alegi articole de îmbrăcăminte din materiale tehnice. Acestea nu rețin umezeala în timpul antrenamentelor și se usucă aproape instantaneu după fiecare spălare. Astfel de haine cool și deosebit de practice pentru fete și băieți găsești în magazine specializate, cum sunt Decathlon și Decimas Veranda.
Încălțămintea merită și ea la fel de multă atenție, dacă vrei să te simți confortabil la fiecare pas. O pereche de sneakers ușori, prevăzuți cu un sistem de absorbție a șocurilor îți va proteja articulațiile și mușchii gambei, mai ales în etapa de cardio sau HIIT din programul tău. Chiar dacă alegi să te concentrezi pe exercițiile statice de culturism, vei simți diferența dintre un pantof proiectat pentru activități sportive și unul de zi cu zi. La CCC, Deichmann și Salamander din Veranda Mall te așteaptă o varietate de modele și oferte, ca să ai de unde alege.
Nu uita să mai pui în geanta sau rucsacul tău și:
- O sticlă de apă, eventual una refolosibilă și eco-friendly.
- Un baton de proteine, dacă studioul pe care îl frecventezi nu oferă astfel de snackuri. Acestea sunt unele dintre cele mai bune produse dm și le găsești la dm Veranda, dar și la Carrefour-ul din mall.
- Un prosop deosebit de absorbant pentru ștergerea aparatelor și unul pentru tine. Hai la Decathlon și English Home să-ți iei câteva, să ai și de rezervă!
- Un deodorant, pentru orice eventualitate. Dacă l-ai uitat acasă, magazinul Gerovital e la doi pași de World Class Veranda.
- Produsele de îngrijire de care ai nevoie, dacă alegi să faci duș la sală, înainte să pleci la lucru. La Nala sau Sephora Veranda găsești o varietate de produse de skincare, chiar și în format mini.
- O coardă de sărit sau diferite benzi elastice de care ai putea avea nevoie pentru încălzire sau cool-down
- O saltea pentru fitness, dacă preferi să o folosești pe cea proprie în locul opțiunilor de la sală
6. Încearcă diferite tipuri de antrenamente pentru începători
Nu doar distanța și orarul contează, ci și dotările clubului ales. Cu cât ai mai multe opțiuni de clase și tipuri de aparatură, cu atât cresc șansele de a găsi un antrenament pentru începători care să-ți placă realmente. Iar dacă nu vrei să te limitezi la un singur stil de workout, nicio problemă! Având alternative, vei avea și posibilitatea de a încerca ceva nou de fiecare dată când simți nevoia de o schimbare.
Totuși, ca să-ți fie mai ușor să alegi cu ce să începi, ghidează-te după propria personalitate.
- Ești o persoană extrovertită, care debordează de energie atunci când face parte dintr-un grup sau o comunitate? Încearcă o clasă de zumba, fitness, aerobic, TRX și alte astfel de antrenamente pline de dinamism, care să-ți dea o stare de bine.
- Preferi să lucrezi în liniște, să te deconectezi de la lumea din jur și să te reconectezi cu tine însuți – minte, trup și suflet? Un training în sala de forță sau o sesiune de pilates ori yoga ar putea fi exact ce-ți lipsea.
- Ai obiective foarte precise sau anumite afecțiuni care au nevoie de monitorizare, pas cu pas? Un antrenor personal te va ghida în tot acest proces, cu expertiză și sfaturi avizate.
7. Învață elementele de bază, înainte de toate
Nu pune presiune pe tine să ții pasul cu toată lumea din jur, mai ales atunci când începi un program de group fitness. Oricât de tentant ar fi să prinzi ritmul din zbor și să faci coregrafiile cele mai complicate, este esențial să observi cum se face fiecare mișcare în parte și s-o exersezi în ritmul propriu.
De asemenea, instructorul este acolo să te ajute. Nu te sfii să-i ceri indicații ori de câte ori ai nevoie. Tot el îți va putea arăta variante modificate ale acelor exerciții, care să te ajute să lucrezi în siguranță și să dezvolți musculatura și anduranța necesară, în mod treptat.
8. Ai răbdare și rezultatele vor apărea
Entuziasmul unui nou început poate fi un puternic factor motivator, care să te determine să faci mai mult și mai repede decât ar fi cazul. Și cine nu și-ar dori să vadă rezultate imediate? Însă, ca orice lucru important, și crearea unei rutine sănătoase de health & fitness este un proces de durată. Mai ales că trebuie să-i lași corpului suficient răgaz între sesiunile de training, pentru repaus și recuperare.
În caz contrar, corpul va spune „Nu” pentru tine și riști să te lovești de demotivare, burnout ori probleme fizice care te vor ține pe bară câteva săptămâni sau chiar luni de zile. Ascultă sfatul specialiștilor în domeniu și limitează-te la antrenamente mai scurte, desfășurate în zile alternative, fără să folosești greutăți care să te suprasolicite. Nu un efort titanic de moment, ci consecvența îți va aduce rezultatele mult dorite.
9. Preîntâmpină scuzele și deciziile de ultim moment
Desigur, oricât de atent structurat ar fi planul tău de antrenament, vor apărea și zile în care îți va fi greu să te mobilizezi. Perioadele mai solicitante de la lucru, surprizele plăcute sau neplăcute, dar și o vacanță prelungită, toate ar putea să te scoată din ritm și să-ți ofere justificări pentru care să amâni antrenamentele de la sală pentru mâine, următoarea zi de luni și așa mai departe.
Știind că astfel de situații fac parte din viață și vor apărea, invariabil, cea mai bună strategie este să ai un plan de backup. Iată doar câteva măsuri de siguranță pe care ai putea să le iei, just in case:
- Să convingi un prieten să vină la antrenamente cu tine, ca gym buddy, ca să vă motivați reciproc
- Să-ți pregătești echipamentul în avans și să elimini procesul de decizie și pretextele de ultim moment
- Să ai mereu la tine un rând de haine și încălțăminte sport, în geanta de lucru sau în rucsacul pentru cursuri, ca să nu mai treci pe acasă să te schimbi. Știi bine că odată ce te așezi pe canapea și pornești Netflixul, un singur episod se poate transforma rapid în patru sau cinci.
- Să alegi un discurs motivațional tocmai pentru astfel de situații, care să-ți dea un boost de energie exact atunci când ai nevoie. Salvează în telefon unul care-ți dă fiori pe șira spinării, fie că e vorba de faimoasa scenă din Rocky sau unul dintre speech-urile lui Eric Thomas. Welcome to the Grind merită pus pe repeat!
Ce clase de grup sunt ideale pentru începători
La capitolul group fitness, unele dintre cele mai populare antrenamente pentru începători, fete sau băieți, sunt cele care îmbină exercițiile la sol cu cele dinamice. Însă, în principiu, orice tip de training de grup poate fi adaptat și pentru cei mai puțin experimentați, prin modificarea mișcărilor de bază.
De exemplu, World Class Veranda găzduiește peste 30 de clase de fitness inovatoare, marca LES MILLS, și studiouri speciale de aerobic sau cycling. Printre altele, merită să încerci antrenamente coordonate de:
Body Balance
Acest tip de workout conține coregrafii inspirate din yoga, pilates și tai chi, care se schimbă la fiecare trei luni. Îmbinând mișcările fluide cu muzica antrenantă, clasele de Body Balance sunt proiectate să-ți dezvolte flexibilitatea, echilibrul, tonusul abdominal și nu numai.
Body Combat
După cum îi spune și numele, acest stil de workout cuprinde un mix de mișcări inspirate din arte marțiale, precum kickboxing, karate și tai chi. Pentru că este desfășurat într-un ritm alert, nu doar masa musculară are de câștigat, ci și silueta. Un singur antrenament poate „topi” până la 740 de calorii, așa că merită încercat!
C-Core
Supranumit „antrenamentul pentru pătrățele” de către trainerii World Class, acest tip de training este bazat pe circuite și se desfășoară preponderent pe saltea. Exercițiile sunt ușor de adaptat, dacă nu vrei să pui prea multă presiune pe încheieturi sau anumite zone problematice, astfel că și începătorii pot face față unei sesiuni întregi de C-Core.
Interval training
Acest workout energizant este creat să accelereze metabolismul, prin alternarea permanentă dintre exercițiile de forță și cele de cardio. Cu siguranță te va scoate din zona de confort, dar fiecare minut petrecut la sală va fi valorificat din plin!
TRX
Creat special pentru începători, antrenamentul TRX este unul complet, pentru întregul corp. Ajută la dezvoltarea mușchilor abdominali și ai spatelui, în principal, dar mai include elemente de cardio și exerciții pentru flexibilitate, ca tu să nu te plictisești nicio clipă.
Mai multe detalii despre programul claselor, care este actualizat în permanență, precum și despre trainerii cu care vei lucra la fiecare curs găsești pe site-ul World Class.
Tipuri de aparate cu care te vei familiariza la sală
Când vine vorba de aparate, majoritatea cluburilor sunt compartimentate în zone de cardio, forță și culturism, stretching și recuperare, precum și o zonă pentru diverse tipuri de greutăți.
- În sectorul de cardio vei întâlni aparate precum benzi de alergat, biciclete statice și eliptice, steppere și aparate magnetice de vâslit.
- Cel pentru forță și culturism este, de obicei, dotat cu aparate multifuncționale cu greutăți incluse și prese pentru piept, picioare sau bicepși și tricepși. Echipamentele pentru tracțiuni și pentru izolarea anumitor grupe de mușchi ai brațelor sau picioarelor nu lipsesc nici ele.
- În zona de stretching vei vedea mingi medicinale și bănci ajustabile cu diverse tipuri de benzi elastice pentru extensia treptată a mușchilor spatelui sau ai coapsei.
- Greutățile libere de diferite dimensiuni, fie că sunt gantere, haltere sau de tip kettlebell, sunt pe cât de simple, pe atât de eficiente. Folosește-le cu înțelepciune și nu încerca să-ți forțezi limitele mai mult decât îți permite corpul, în forma lui actuală.
Clubul World Class din Veranda Mall este dotat cu o varietate de echipamente performante, suficiente ca oricine să-și facă circuitul de exerciții în ritmul propriu. Așa că nu trebuie să te simți presat, ca începător, să faci mai puține repetări decât ți-ai propus și să eliberezi repede aparatul pe care lucrezi. Nici nu va trebui să-ți intrerupi antrenamentul, așteptând să ai acces la un anumit tip de echipament.
Vrei un program de antrenament creat special pentru tine? Apelează la un antrenor personal
În cazul în care preferi să lucrezi unu-la-unu cu un instructor, majoritatea sălilor oferă această variantă. Însă este important să te asiguri că persoana care te va îndruma are acreditările și specializările necesare. Un astfel de profesionist:
- Îți va crea un plan de exerciții prin care să te axezi exact pe grupele de mușchi pe care vrei să le lucrezi sau zonele problematice, care te deranjează într-un fel sau altul
- Îți va monitoriza progresul, ca tu să fii în grafic și să-ți atingi obiectivele stabilite la început de drum
- Te va ajuta să faci schimbările potrivite la nivel de alimentație, fie că trebuie să scazi aportul caloric sau să consumi mai multe proteine și anumite suplimente, pentru a susține efortul depus în sala de forță
- Îți va da sfaturi valoroase pe care le vei putea aplica la orice tip de antrenament ulterior, chiar și atunci când faci exerciții de slăbit acasă
- Te va ajuta să te recuperezi după o accidentare, prin exerciții adaptate nevoilor tale. În plus, dacă ai anumit afecțiuni cronice care au nevoie de o atenție specială, antrenorul personal devine indispensabil.
Ce presupune pregătirea cu un antrenor personal de la World Class Veranda
La World Class Veranda te așteaptă antrenori personali cu diverse acreditări și specializări naționale și internaționale. În baza acestora, ei concep programe personalizate de exerciții pentru începători, fie că sunt femei sau bărbați. De la execuția mișcărilor la alimentație, poți să fii sigur că vei primi cele mai pertinente sfaturi, adaptate la nevoile și obiectivele tale.
Ca opțiuni standard, vei avea de ales între trei tipuri de pachete – Fit, Perform și Transform – concepute pentru a te ajuta să obții rezultatele dorite, într-un anumit interval de timp. Pachetul Fit este cel mai potrivit pentru cei care vor să-și clădească rezistența fizică în mod treptat și să ducă un stil de viață sănătos. Acesta este valabil timp de o lună de zile și include opt sesiuni de antrenamente la sală, câte două pe săptămână. Astfel că e ușor de integrat în rutina oricui, oricât de ocupat ar fi.
Cât durează un antrenament la sală
În principiu, un program de exerciții pentru întregul corp – fie că este vorba despre o clasă de fitness sau un training individual – ține aproximativ 45 – 50 de minute. Acesta include, de obicei, patru mari etape:
- O secțiune de 5 – 10 minute de încălzire și cardio, menită să crească ritmul cardiac și mobilitatea articulațiilor. Aleargă pe banda de alergat, sari coarda, fă extensii și fandări sau orice te ajută să te deconectezi de la grijile zilnice și să te pui în mișcare.
- O serie de 15 – 20 de minute de exerciții cu greutăți sau greutatea propriului corp, pentru a antrena fiecare grupă de mușchi. Ține minte, corectitudinea cu care execuți mișcările este mult mai importantă decât numărul de repetări! Începe cu baby steps și crește progresiv durata și intensitatea trainingului.
- Câteva circuite în ritm alert, cu exerciții de tip HIIT (high intensity interval training), prin care să-ți depășești limitele și să-ți dezvolți anduranța. De la burpees la mountain climbers, posibilitățile sunt nelimitate.
- Cel puțin 5 minute de stretching, în care să le acorzi atenția cuvenită mușchilor lucrați, întinzându-i și masându-i cu grijă. Dacă vrei să previi accidentările, nu sări peste această etapă, oricât de mult te-ai grăbi!
Dacă un antrenament de 50 de minute este prea solicitant pentru tine, e în regulă. Chiar și un workout de 30 de minute cu aceste componente, repetat de trei sau patru ori pe săptămână, îți va aduce o sumedenie de beneficii fizice și psihice. Așadar, nu te descuraja dacă trebuie să începi cu o rutină mai scurtă, dar suficient de intensă pentru tine, în momentul de față.
Dar ție, ce antrenament pentru începători ți s-ar potrivi cel mai bine?
Acum că ai văzut ce tipuri de programe există la sală, pentru începători, mai trebuie doar să alegi echipamentul și clubul potrivit pentru tine. Dacă stai în zona Obor din Sector 2, te așteptăm la Veranda Mall! Aici vei găsi magazine cu articole sportive ideale pentru orice tip de antrenament, dar și un World Class utilat cu tot ce ai nevoie pentru a-ți atinge obiectivele.
Ca să vezi ce variantă de membership îți surâde, citește și ghidul nostru despre abonamentele World Class. Apoi, nu mai rămâne decât să-ți iei inima în dinți și să începi procesul tău de transformare!