Mersul la sală poate părea intimidant la început, mai ales dacă este pentru prima dată când faci asta. Însă dacă te informezi bine înainte cu privire la ce să faci și cum, îți oferi cele mai bune șanse de succes pe termen lung.
Ca să-ți fie mai ușor să faci primul pas spre un stil de viață mai activ, am vorbit cu antrenorii de la World Class Veranda Mall astfel încât tu să ai toate informațiile necesare direct de la experți! În acest articol am pus cap la cap toate răspunsurile și sfaturile primite despre cum să-ți realizezi în mod corect programul de antrenament ca începător, cum să te pregătești pentru primele sesiuni la sală, dar și cum să-ți păstrezi motivația și să te ții de plan.
De ce să ai un plan de antrenament bine definit?
Un program clar de antrenament de sală poate fi de ajutor pentru oricine, însă pentru începători este esențial pentru succesul pe termen lung. Iată de ce:
- Te ajută să-ți atingi obiectivele mai repede și mai eficient – atunci când îți setezi un scop clar și știi ce exerciții ai de făcut pentru a ajunge acolo.
- Îți formezi o rutină – dacă ai niște zile clare în care mergi la sală, în timp te vei obișnui cu programul și ai șanse să te ții de antrenamente mai ușor pe termen lung.
- Reduci riscul accidentărilor – dacă crești progresiv intensitatea, fără să forțezi și ești ghidat cum să folosești aparatura din sală, poți să lucrezi în siguranță.
- Crești masa musculară – lucrând pe rând și țintit grupele de mușchi, poți să ai rezultate mai bune decât dacă nu ai urma un plan bine stabilit.
Reguli de bază pentru un program de sală eficient pentru începători
Există câteva reguli de bază potrivite pentru oricine își dorește să aibă un program bine structurat pentru antrenamentele la sală. Acestea te vor ajuta să obții mai multe beneficii, să-ți faci experiența mersului la sală cât mai plăcută și să te ții de plan pe termen lung.
Iată după ce se ghidează antrenorii World Class atunci când lucrează cu începători la sală:
Frecvență
Dacă ești pentru prima dată în sala de fitness sau revii după o pauză lungă de inactivitate, cel mai indicat este să începi cu circa două antrenamente pe săptămână, până când corpul se acomodează. Ulterior, frecvența ideală este de până la maxim 5 antrenamente, pentru persoanele avansate.
Durată
În prima fază, este indicat să faci 30 de minute de activitate fizică, iar atunci când condiția ta fizică se îmbunătățește, un antrenament complet ar trebui să fie de 50-60 de minute.
Împărțire
Dacă ești începător, este mai bine ca primele antrenamente la sală să fie Full Body, incluzând exerciții pentru toate grupele musculare, însă alege exerciții diversificate în cadrul unei săptămâni. În săptămâna următoare, se pot repeta antrenamentele, dar poți adăuga o rezistență mai mare, în ceea ce privește greutățile. Când avansezi, poți începe să împarți antrenamentele pe grupe musculare.
Intensitate și rezistență
Este mai bine ca primele antrenamente să le faci doar cu greutatea corpului. Dacă acestea se simt prea ușoare, poți să adaugi treptat greutăți care să permită mereu păstrarea unei tehnici corecte și cu care să poți executa între 10-20 de repetări, în funcție de exercițiu și de obiectivul setat.
Când vorbim de aparate, poți să începi prin încercări, din aproape în aproape, până când găsești greutatea care permite un număr de repetări de 10-20 de repetări.
Volum
Setarea volumului este foarte variabilă în funcție de nivelul de fitness și de obiectivul tău. O indicație general valabilă pentru începători ar fi între 3-6 exerciții cu circa 3 serii din fiecare. Cu timpul, poți crește numărul de serii dintr-un exercițiu.
Repaus
Pauzele sunt la fel de importante ca antrenamentele, atât în timpul sesiunilor la sală, cât și în afara lor. Așadar, atunci când ești la sală, pauzele dintre seturi mențin un nivel optim de performanță și te ajută să ai cea mai bună execuție pe durata execuției. În funcție de tipul de exercițiu și numărul de repetări, poți face pauză între seturi de 30-90 de secunde sau de 2-3 minute.
Zilele de pauză pe parcursul săptămânii te ajută să eviți suprasolicitarea și să-i dai timp organismului să se refacă.
În plus, indiferent de ziua în care alegi să te antrenezi, ai grijă să dormi suficient. Specialiștii recomandă cel puțin 7 ore de somn calitativ pe noapte pentru a avea un tonus general mai bun.
Tehnica corectă
Ca începător, planul de antrenament implică mișcări noi pe care corpul tău trebuie să le învețe, astfel că e important să te concentrezi și pe tehnica corectă. Sunt două aspecte pe care trebuie să le deprinzi în primele săptămâni din programul tău:
- Execuția corectă a exercițiilor – Postura incorectă sau forțarea mușchilor îți fac mai mult rău decât bine, așa că mare grijă nu doar la ce faci, dar și cum. Cel mai bine este să apelezi la un antrenor prezent în sala de fitness – acesta este acolo tocmai pentru a te învăța aceste lucruri și a te supraveghea pentru a evita accidentările.
- Respirația corectă – regula generală este să expiri pe partea de efort sau rezistență a exercițiului și să inspiri pe cea de cedare. Când respiri cum trebuie, te asiguri că oxigenul ajunge la mușchi. În plus, respirația controlată îți activează și zona core, ceea ce îți aduce mai multă stabilitate și control asupra mișcărilor.
Structura unui plan de antrenament pentru începători
Dacă ești la început de drum, este important să-ți construiești un program de antrenament echilibrat și progresiv, care să nu-ți suprasolicite corpul din prima. În felul acesta vei dezvolta rezistență în timp și vei evita accidentările.
Iată cum ar trebui să arate un antrenament eficient pentru începători:
| Segment din antrenament | Durata | Exemple de exerciții |
| Încălzire | 5-10 min | Mers pe bandă, bicicletă eliptică Rotații ale brațelor, înclinări laterale de trunchi, rotații de bazin, flexii și extensii ale genunchilor și aplecări de trunchi, genuflexiuni lente, exerciții de mobilitate |
| Forță/ rezistență | 30-40 min | Genuflexiuni, îndreptări, ridicări de bazin, flotări, abdomene, exerciții la aparate pentru diverse grupe musculare |
| Răcire | 5 min | Mers pe bandă la viteză mică, detensionare musculară |
Încălzire
Orice antrenament trebuie neapărat să înceapă cu câteva minute de încălzire. Aceasta are rolul să pregătească mușchii, să lubrifieze articulațiile și să te aducă ușor în starea necesară pentru efort – fizic și mental. O pregătire corectă a organismului înainte de efort te va ajuta să lucrezi mai eficient și eviți accidentările. După câteva minute de cardio (bandă, eliptică, row machine) urmează activarea musculaturii și mobilizarea articulațiilor pe care le vei folosi în timpul antrenamentului tău.
Exerciții de forță și rezistență
Ca să obții cele mai bune rezultate, trebuie să crești rezistența treptat și să lucrezi pe rând toate grupele de mușchi. Iată câteva indicații suplimentare pentru antrenamentele tale:
- Prioritizează exercițiile compuse: începe mereu cu exercițiile de bază, care lucrează cele mai multe grupe musculare, cum ar fi genuflexiuni, îndreptări, fandări, împins la piept.
- Include atât greutățile libere, cât și aparate: folosește gantere și haltere pentru control și stabilitate, iar aparatele pentru a izola și lucra mai bine anumite grupe musculare.
- Nu neglija picioarele: exercițiile pentru trenul inferior îți îmbunătățesc rezistența, dar și stabilitatea.
- Acordă importanță zonei CORE – nu ignora centura mediană și oferă cel puțin 30 de minute dedicate pe săptămână.
Stretching
Începător sau nu, orice antrenament la sală trebuie să se încheie cu o perioadă de răcire și relaxare, sau cooling down, astfel încât corpul să revină la starea normală. Câteva minute de cardio de joasă intensitate și câte un exercițiu de stretching pentru fiecare grupă musculară antrenată, constituie un minim necesar, de foarte mare impact asupra revenirii după efort.
Model de plan de antrenament pentru începători
Iată cum ar putea arăta planul tău de antrenament în primele săptămâni de sală:
ZIUA 1
- Genuflexiuni cu gantere – trenul inferior
- Flotări – trenul superior – piept/triceps
- Îndreptări românești cu gantere sau cu bară ușoară – trenul inferior
- Ridicări laterale cu gantere – trenul superior (umeri)
- Crunches – abdomen
- Criss Cross/ Bicycle crunch – abdomen
ZIUA 2
- Fandări pe loc sau cu pas spre înapoi – trenul inferior
- Flexii pentru biceps cu gantere – trenul superior
- Ridicări de bazin cu propria greutate/ cu bandă elastică/ cu greutate pe bazin – trenul inferior (fesieri)
- Ramat – trenul superior (spate)
- Russian twist – abdomen
- Reverse crunches – abdomen
Aceste antrenamente pot fi lucrate sub forma unui circuit, un exercițiu după celălalt, câte 10-15 repetări din fiecare exercițiu cu o pauză între 20-40 de secunde (sau mai multe dacă simți nevoia la început). La finalizarea întregului circuit, se ia o pauza de 60-90 de secunde. Se poate repeta întregul circuit de 3 până la 5 ori.
Ce să faci înainte să începi antrenamentele la sală
Mai jos ai câteva sfaturi despre pașii pe care ar trebui să-i parcurgi înainte de a merge la primul antrenament programat în planul tău:
1. Mergi la un control medical
Ca să fii sigur că totul este în regulă și nu ai ceva probleme medicale, programează o vizită la medicul tău de familie înainte de primul antrenament. Acesta îți va spune dacă ai ceva contraindicații, în funcție de istoricul tău medical, și te va trimite la alți specialiști pentru investigații, dacă e cazul.
Dacă vor avea recomandări specifice legate de activitatea fizică pe care o poți face, cel mai indicat ar fi să lucrezi la sală cu un antrenor personal acreditat, cum sunt cei de la World Class Veranda Mall. Acesta îți va crea un plan de antrenament personalizat, ținând cont de indicațiile medicilor pentru ca tu să îți atingi obiectivele în deplină siguranță.
2. Stabilește obiective clare
Un plan de antrenament pentru începători trebuie neapărat să aibă la bază niște obiective realiste pe termen lung. De ce? Pentru că pe parcurs s-ar putea să intervină lipsa de energie, oboseala sau să te plictisești.
Însă nu trebuie să te descurajezi, cu toții trecem și prin perioade de platou – acesta este momentul perfect să te întorci la scopurile tale, ca să te recalibrezi. Fie că vrei să slăbești, să-ți îmbunătățești postura sau pur și simplu să te simți mai bine în pielea ta, notează-ți micile schimbări și progresul pe care îl observi, ca să te motiveze să continui.
3. Caută o sală care să-ți placă
Atmosfera din sala de fitness, ambientul, proximitatea sunt factori importanți care te pot ajuta să urmezi programul stabilit de antrenament, așa că alocă-ți timp să găsești o locație pe gustul tău. Cel mai indicat ar fi să fie aproape de casă sau job, astfel încât să fie cât mai ușor să ajungi și să nu pierzi motivația. Dacă nu ești sigur de alegere, întreabă dacă poți merge la o singură sesiune, de probă.
Dacă stai în zona Obor, poți încerca World Class-ul din Veranda Mall. Aici vei găsi facilități premium, echipamente de ultimă generație și tipuri de activități pentru toate preferințele. În plus, instructorii specializați sunt pregătiți să-ți ofere sfaturi avizate despre un regim alimentar sănătos și cum să-ți creezi un plan de exerciții în sala de fitness.
4. Alege echipament potrivit și confortabil
Indiferent de ce programe de sală vrei să urmezi, echipamentul potrivit este esențial ca să te simți confortabil și să poți face toate mișcările în voie. Ar fi bine să-ți cumperi 2-3 ținute complete, astfel încât să ai mereu un rând de echipament curat la îndemână.
Vei găsi tot ce ai nevoie la Decathlon și Sportisimo Veranda – cum ar fi tricouri, pantaloni scurți, colanți și bustiere din material tehnic, care se usucă foarte repede. Încălțămintea merită și ea la fel de multă atenție, dacă vrei să te simți confortabil la fiecare pas și să-ți protejezi gleznele la exerciții mai intense. La Deichmann, Sportisimo și Gryxx din Veranda Mall te așteaptă o varietate de modele și oferte, ca să ai de unde alege.
Iată ce ar trebui să mai includă geanta ta de sport pe care o iei la sală:
- O sticlă de apă, eventual una refolosibilă și eco-friendly.
- Un baton de proteine, dacă sala pe care o frecventezi nu oferă astfel de snackuri. Unele dintre cele mai bune produse dm le găsești la dm Veranda, dar și la Carrefour-ul din mall.
- Un prosop deosebit de absorbant pentru ștergerea aparatelor și unul pentru tine. Le găsești la Decathlon.
- Un deodorant, pentru orice eventualitate. Dacă l-ai uitat acasă, magazinul Gerovital e la doi pași de World Class Veranda.
- Produsele de îngrijire de care ai nevoie, dacă alegi să faci duș la sală. La Nala sau Sephora Veranda găsești o varietate de produse de skincare, chiar și în format mini, să fie mai ușor de transportat.
- O coardă de sărit sau diferite benzi elastice de care ai putea avea nevoie pentru încălzire sau cool-down.
- O saltea pentru fitness, dacă preferi să o folosești pe cea proprie în locul opțiunilor de la sală.
Cum rămâi motivat să te ții de programul de antrenament
Iată câteva sfaturi ca să-ți transformi noul program de antrenament la sală pentru începători într-un hobby de care te vei ține:
1. Începe ușor
Cel mai important atunci când începi să mergi la sală este să începi cu pași mici! Nu trebuie să faci totul din prima zi sau să vrei să concurezi cu alte persoane din jur, mai experimentate decât tine. Exercițiile cu greutăți mari sau cu prea multe repetări, o frecvență prea mare a antrenamentelor pot duce la suprasolicitare sau chiar accidentări, ceea ce îți poate afecta serios progresul. Ai răbdare, crește ușor intensitatea antrenamentelor și vei ajunge la performanța dorită în mod corect și sustenabil.
2. Adoptă o alimentație sănătoasă
Pentru un stil de viață sănătos, antrenamentele de sală trebuie completate de o alimentație echilibrată. Să mănânci corect este esențial pentru a-i oferi corpului toți nutrienții și suportul de care are nevoie pentru a-ți susține efortul de la sală. Reține însă că moderația este cheia și nu tăia prea multe calorii dintr-o dată, chiar dacă obiectivul tău este să slăbești.
Iată ce alimente sănătoase nu ar trebui să lipsească din dieta ta atunci când urmezi un program de antrenament la sală:
- Carbohidrați complecși – din cereale integrale, fructe și legume. Aceștia îți dau energia necesară pentru antrenamente și ajută cu senzația de sațietate pe parcursul zilei.
- Proteinele – carne de pasăre, pește, fructe de mare, ouă, lactate, dar și cele de proveniență vegetală sunt o bună alternativă. Ele ajută la repararea mușchilor după efort, la creșterea masei musculare și menținerea ei pe termen lung.
- Grăsimile bune – din nuci, migdale, avocado, ulei de măsline. Acestea scad inflamația din organism și sunt o sursă de calorii sănătoase.
Hidratarea este un alt aspect important de care să ții cont, atunci când vrei să începi un program de sală, pe care mulți îl neglijează. Organismul tău are nevoie de lichide suficiente, mai ales atunci când faci efort, pentru că te ajută să te concentrezi mai bine, să te refaci mai repede, îți crește anduranța la efort și previne supraîncălzirea.
3. Fă un obicei din a merge la sală
Stabilește zile și ore fixe pentru antrenamente, astfel încât să devină o parte integrantă a rutinei tale. Poți începe cu 2-3 sesiuni pe săptămână, iar pe măsură ce te obișnuiești, să crești frecvența. Consistența este cheia succesului și durează puțin până când îți formezi un nou obicei, așa că important este să nu renunți!
4. Monitorizează progresul
Motivația și entuziasmul de început mai scad în timp, așa că poți încerca o strategie ca să te ții de sală – ține evidența progresului tău! Notează-ți de la început obiectivele și planul de antrenament – fie că vorbim despre a slăbi, a crește rezistența la efort sau orice altceva ți-ai propus – precum și detalii precum poze „before”, măsurători ale corpului și greutatea inițială. Poți folosi diverse aplicații sau să scrii totul într-o agendă, ca să-ți poți urmări în timp evoluția – orice schimbare pozitivă o să te motiveze să continui!
5. Alege-ți un gym buddy
Antrenamentele sunt mai plăcute atunci când ai pe cineva alături, așa că este bine să găsești un prieten sau coleg cu care să mergi la sală. Acest lucru nu doar că face experiența mai distractivă, dar vă și responsabilizează pe amândoi. În același timp, mersul la sală în doi vă stimulează puțin spirit sănătos de „competiție”, iar dacă aveți obiective similare, puteți să vă monitorizați mai bine progresul. Sesiunile de sală devin mai relaxate și mai plăcute când poți râde, povesti sau discuta cu cineva în timpul pauzelor.
6. La nevoie, fă altceva
Uneori, se întâmplă să nu ai chef sau motivație să te antrenezi individual la sală, așa cum era programat. Pentru astfel de zile, este ok să încerci altceva, cum ar fi ieșit în parc la alergat, o partidă de fotbal cu prietenii sau mergi la o clasă de grup fitness, tot la sala la care ai abonament.
La Veranda Mall găsești un teren de padel, unde poți merge împreună cu prietenii tăi să faci mișcare și să te bucuri de o activitate plăcută. Sau poți alege dintre numeroasele opțiuni de clase de fitness de la World Class, cum ar fi cele de Zumba, Pilates, TRX, Body Pump sau Cycling și nu numai. Fii fără grijă – instructorii noștri demonstrează mereu mișcările potrivite pentru toate nivelurile de fitness, așa că vei putea ține pasul, chiar dacă ești începător și vei găsi cu siguranță ceva care să-ți placă.
7. Apelează la un antrenor personal
În cazul în care preferi să lucrezi unu-la-unu cu un antrenor, majoritatea sălilor oferă această variantă. Însă este important să te asiguri că persoana care te va îndruma are acreditările și specializările necesare. Un astfel de profesionist te ajută cu următoarele:
- Îți va crea un plan personalizat de antrenament, pentru nevoile tale
- Îți dă sfaturi alimentare potrivite pentru obiectivele tale
- Îți monitorizează progresul
- Te motivează să continui și te responsabilizează
- Îți creează o bază de cunoștințe despre exerciții și aparate, pe care le poți aplica ulterior la orice faci.
La World Class Veranda poți opta pentru un pachet de ședințe cu antrenor personal, special dedicat celor ce pășesc pentru prima dată în sală – INTRO TRAINING. Toți antrenorii dețin diverse acreditări și specializări naționale și internaționale astfel că poți fi sigur că sunt la curent cu ultimele noțiuni din lumea fitness-ului și că-ți pot crea un plan de antrenament adaptat nivelului tău de începător. Vor fi alături de tine la fiecare pas, de la a te învăța cum să execuți corect exercițiile la sfaturi de alimentație, astfel încât să-ți atingi obiectivele în mod corect, sănătos și sustenabil!
Poți afla mai multe detalii despre pachetul INTRO TRAINING de la recepția clubului World Class din Veranda Mall.
Cum va arăta planul tău de antrenament pentru începători?
Acum că ai văzut ce tipuri de programe există la sală, pentru începători, mai trebuie doar să alegi echipamentul și clubul potrivit pentru tine. Dacă stai în zona Obor din Sector 2, te așteptăm la Veranda Mall! Aici vei găsi magazine cu articole sportive ideale pentru orice tip de antrenament, dar și un World Class utilat cu tot ce ai nevoie pentru a-ți atinge obiectivele.
Ca să vezi ce variantă de membership îți surâde, citește și ghidul nostru despre abonamentele World Class sau să ceri detalii despre acestea la recepția clubului din Veranda Mall. Apoi, nu mai rămâne decât să-ți iei inima în dinți și să începi procesul tău de transformare!
