Oricât am vrea, pierderea în greutate nu se întâmplă peste noapte. În timp ce kilogramele în plus apar chiar și după câteva zile de mâncat copios, să scapi de ele durează mai mult și, uneori, acestea revin ca un bumerang când ne e lumea mai dragă. Important este să alegi o cale sustenabilă care să devină un stil de viață pentru a te asigura că greutatea încăpățânată nu se va întoarce.
De aceea, în acest articol venim în sprijinul tău cu sfaturi utile și realiste care să te ajute să slăbești sănătos fără să-ți dea programul peste cap sau să-ți creeze frustrări.
Ce înseamnă să slăbești sănătos?
Să slăbești sănătos înseamnă să pierzi în greutate într-un ritmechilibrat și sustenabil pe termen lung. Mai precis, specialiștii recomandă să dai jos aproximativ 0,5 – 1 kg pe săptămână pentru a te asigura că este sănătos pentru tine.
În schimb, slăbirea accentuată îți poate declanșa diverse probleme, precum pierderea masei musculare sau deficiențe de nutriție. De cele mai multe ori, această abordare nici nu funcționează – deși pare că pierzi multe kilograme inițial, până la urmă le vei reacumula când nu mai poți susține o dietă nerealistă (așa-numitul efect de yo-yo).
Sunt câteva excepții:
- Dacă suferi de obezitate, s-ar putea să vezi o scădere mai mare în primele săptămâni. Însă, procentual vorbind, cel mai probabil slăbești cu aceeași rată cu care ar pierde din greutate o persoană normoponderală. Astfel, o persoană de 136 kg poate slăbi 4,5 kg într-o săptămână, în timp ce alta de aceeași vârstă și sex, dar cu o greutate de 68 kg, slăbește 2,3 kg. Asta înseamnă aproximativ 3% din greutatea inițială (4,5/136, respectiv 2,3/68).
- În prima săptămână e posibil ca acul cântarului să indice cu mai mult de 1 kg în minus, însă nu te entuziasma prea tare. Este doar apa pe care organismul o elimină. Ai grijă la modificările prea drastice, care pot indica deshidratarea organismului.
Beneficiile menținerii unei greutăți sănătoase
Kilogramele în plus au un impact major asupra sănătății tale și pot deregla funcțiile organismului. Așa că menținerea unei greutăți normale te va ajuta să te simți mai bine pe toate planurile – mental, emoțional și fizic.
Iată care sunt principalele beneficii dacă slăbești sănătos:
- Tensiunea arterială și colesterolul se mențin în limite normale;
- Inflamația în organism scade, așadar ai risc mai mic de a dezvolta boli cronice, precum cele de inimă sau anumite tipuri de cancer;
- Scad șansele să faci diabet;
- Pui mai puțină presiune pe articulații și te poți mișca mai ușor;
- Eviți apneea sau problemele de respirație în somn, cauzate de greutatea excesivă;
- Ai mai multă energie și o dispoziție generală mai bună.
Trucuri și sfaturi pentru a slăbi sănătos
Cheia pentru a slăbi sănătos este schimbarea stilului de viață pe termen lung, așa că procesul trebuie abordat pe toate planurile – fizic, emoțional și mental. O dietă echilibrată trebuie să-ți ofere nutrienții esențiali pentru a-ți susține organismul și să aibă un impact de durată asupra sănătății tale. Iată câteva sfaturi esențiale care să te ghideze pe parcurs:
1. Fii atent la ce să mănânci
O alimentație echilibrată și hrănitoare te va ajuta să-ți menții o greutate optimă, așadar orientează-te spre alimente care conțin nutrienți esențiali în locul celor care oferă doar calorii goale. Proteinele, grăsimile și carbohidrații reprezintă macronutrienți, de care avem nevoie în cantități mai mari, fiind principala sursă de energie a organismului. În schimb, vitaminele și mineralele sunt micronutrienți care ne protejează de boli, pe care le putem lua în special din fructe și legume.
Așadar, este important să incluzi în dieta ta zilnică următoarele categorii de alimente:
- Proteine de calitate – acestea ajută la dezvoltarea mușchilor și a oaselor și la sănătatea organelor. Un adult are nevoie de o cantitate de proteine între 0.85-1.2 grame de proteine per kilogram corp, adică trebuie să consumi cam 64 de grame de proteine, dacă ai o greutate de 80 kg. Exemple de proteine: carne slabă de pasăre și vită, pește, lactate slabe, ouă, leguminoase (fasole, năut, linte), quinoa și tofu.
- Grăsimi sănătoase – alege să consumi grăsimi mononesaturate și polinesaturate, care să fie cât mai puțin procesate și mai ușor de digerat. Acestea reprezintă o sursă importantă de acizi grași esențiali, care ajută la absorbția vitaminelor și la creșterea sațietății, deci vei mânca mai puțin. Aici includem alimente precum: nuci, avocado, ulei de măsline, semințe de floarea-soarelui, in, pește gras.
- Carbohidrați bogați în fibre – au rolul de a îmbunătăți digestia și reprezintă o sursă importantă de energie pentru organism. Poți să consumi: cereale integrale precum ovăz, quinoa, orez brun, cartofi dulci și dovleac.
- Legume și fructe – vin în completarea unei o diete echilibrate, prin aportul lor de vitamine și minerale esențiale, care mențin întregul organism mai sănătos și mai protejat. Este bine să consumi aceste alimente crude sau cât mai aproape de starea lor naturală. Printre cele mai bune surse de nutrienți din această categorie sunt: citrice, banane, mere, legume cu frunze verzi, morcovi, sfeclă și broccoli.
- Alimente ce conțin calorii negative – au un conținut caloric foarte mic, iar masticația și digestia lor necesită mai multă energie decât îți oferă în schimb, astfel că vei arde calorii în timp ce le consumi. Conțin cantități mari de apă și fibre, ceea ce oferă senzația de sațietate, te ajută să mănânci mai puțin și, deci, să slăbești. Câteva exemple de astfel de alimente ar fi: vinete, țelină, ciuperci, pepene, condimente precum scorțișoara și curcuma.
Descoperă lista noastră completă cu alimente sănătoase potrivite pentru slăbit și un stil de viață sănătos!
Acestea și multe alte alimente care te ajută să scapi de kilogramele încăpățânate găsești la Carrefour Veranda Mall, iar în magazinul dm te așteaptă o varietate de produse bio obținute din agricultura ecologică, care garantează un aport ridicat de micro și macronutrienți de calitate. Astfel, ai totul la îndemână pentru a începe chiar azi drumul tău spre un stil de viață sănătos.
2. Ai grijă la cât să mănânci
O dietă echilibrată ține cont nu doar de calitatea alimentelor consumate, ci și de cantitatea lor – ai nevoie de un deficit caloric de 500 de calorii pe zi ca să menții un ritm de slăbire sănătos. Însă asta nu înseamnă să stai cu cântarul la îndemână ori de câte ori mănânci ceva. În schimb, poți să apreciezi cantitățile potrivite dacă măsori cu porția sau „din ochi”, iar în timp te vei obișnui să aproximezi de cât ai nevoie pe zi. Dieta zilnică poate include o porție (un pumn) de orez, 4-5 porții de legume și fructe, una de carne slabă și o mână de nuci ca și gustare.
Iată câteva ghiduri utile pentru cum să îți măsori alimentele pentru a avea de fiecare dată o farfurie echilibrată atât nutrițional, cât și caloric:
3. Scapă de ideea de alimente interzise
Procesul de slăbire este unul de durată și care necesită multă răbdare, așadar este important să nu pui foarte multă presiune pe tine prin diete prea restrictive. Renunță la ideea de alimente interzise, pentru că aceasta e o cale sigură să creezi frustrări și mai multe pofte, iar efectul va fi exact invers decât cel pe care îl dorești. O dietă echilibrată trebuie să fie în primul rând sustenabilă pe termen lung pentru ca tu să reușești să slăbești sănătos și să menții apoi greutatea. Așa că soluția este moderația.
Iată câteva exemple de alimente pe care să le consumi cu moderație atunci când vrei să slăbești:
- Dulciuri
- Sucuri proaspete, pentru că conțin mult zahăr
- Prăjeli și chipsuri
- Alimente procesate
- Pâine albă
4. Nu confunda foamea cu setea
Uneori, tindem să confundăm foamea cu setea. Pentru a te asigura că îți este cu adevărat foame, bea un pahar cu apă sau o cană de ceai. Astfel, la fel ca atunci când mănânci, îi spui creierului că stomacul este plin. Dacă după 20 de minute – timpul necesar ca organismul să își dea seama că s-a săturat – stomacul te roade în continuare, este clar că îți este foame.
5. Nu te înfometa!
Organismul are nevoie de combustibil pentru a funcționa la capacitate optimă, astfel că săritul peste mese nu te va ajuta dacă vrei să slăbești. Când te înfometezi, nivelul de glucide și lipide din sânge va scădea semnificativ. Corpul va încerca să supracompenseze cu cantități mari alimente care îți dau multă energie în scurt timp, cum ar fi produse bogate în zaharuri sau stimulente precum cafeaua sau ceaiul negru. Acestea însă îți pot da și stări de letargie ulterior, creând astfel un cerc vicios.
În același timp, metabolismul are tendința să încetinească, anticipând o nouă perioadă de foamete, așa că procesul de slăbit va fi și mai lent.
6. Optează pentru tehnici de gătire sănătoase
Calitatea alimentelor vine de la alimente în sine, dar și de la felul în care le prepari. Alege mereu tehnici sănătoase precum gătitul la abur sau la cuptor, prin fierbere sau la grătar, care păstrează calitatea nutrițională a ingredientelor și nu le încarcă de grăsimi. Ca să faci procesul de gătire și mai ușor, poți apela la aparate care te ajută să ai mâncare gata preparată rapid, cum ar fi cele tip multicooker și tigăi de teflon sau ceramice. Pe toate acestea și multe alte opțiuni le găsești la Flanco, așa că vino acum la Veranda Mall să-ți echipezi bucătăria!
7. Mestecă mâncarea pe îndelete
Când mesteci bine mâncarea, stai mai mult la masă, iar organismul are timp să își dea seama că s-a săturat.
În plus, masticația ajută digestia și declanșează enzimele din cavitatea bucală, ce fac jumătate din treabă. Dacă mănânci prea repede, obligi stomacul să lucreze extra și să secrete mai mult suc gastric ca să proceseze alimentele, ceea ce, în timp, poate duce la probleme de sănătate care îți pot sabota procesul de slăbire.
Sunt mai multe modalități prin care te poți asigura că mesteci bine fiecare dumicat:
- Mănâncă în mod conștient, fără să stai cu telefonul sau televizorul în față;
- Unii medici recomandă să numeri, dar părerile variază de la 10 la 30 și chiar până la 100 de masticații;
- Mestecă până când mâncarea a devenit lichidă, iar dacă vrei să mănânci o supă, o savurezi cu înghițituri mici;
- De câte ori duci mâncarea la gură, lași tacamurile jos și nu le ridici până când nu ai terminat de mestecat și de înghițit.
8. Planifică-ți mesele
De multe ori alegem mâncăruri nesănătoase pentru că sunt la îndemână atunci când ne e foame și nu avem mâncare preparată. Ca să eviți acest lucru este foarte util să planifici din timp mesele, astfel încât să ai la îndemână opțiuni sănătoase atunci când e ora de masă sau de gustare.
O idee bună este să-ți faci lista de cumpărături și să te aprovizionezi cu alimentele necesare pentru mesele de pe următoarea săptămână. În felul acesta faci alegeri mai bune pentru a slăbi sănătos și scapi și de stresul zilnic de a te întreba „oare ce să mănânc astăzi?”.
9. Fă mișcare
Sportul nu este obligatoriu în procesul de slăbire, dar mișcarea te va ajuta să arzi calorii mai rapid și să-ți dezvolți masa musculară. În plus, sportul este un element important atunci când vrei să adopți un stil de viață sănătos, pentru că reduce inflamația și ține la distanță multe probleme de sănătate.
Se recomandă 30 de minute de mișcare în fiecare zi sau antrenamente de intensitate moderată de 3 ori pe săptămână. Poți alege să faci plimbări zilnice, exerciții de slăbit acasă sau să mergi la sală.
Dacă vrei extra motivație, poți merge la sală, unde vei fi stimulat să ții pasul cu ceilalți. La World Class Veranda ai numeroase opțiuni pentru a face mișcare în funcție de preferințe, nivel și buget – cu abonamentele World Class poți accesa zona de fitness și alege din cele peste 30 de tipuri de clase de group fitness. Dacă este pentru prima dată când mergi la sală,în ghidul nostru despre antrenamentele la sală pentru începători găsești tot ce trebuie să știi despre cum să te pregătești și cum să-ți structurezi antrenamentele.
Ca să fii sigur că te simți confortabil în timp ce faci sport, este esențial să-ți alegi echipamentul potrivit. Fie că vrei să încerci, mersul pe bicicletă, rolele, înotul, drumețiile, cățărările sau padel, vino acum la Veranda Mall ca să-ți iei tot ce ai nevoie! La Decathlon, Decimas, dar și Sportisimo Veranda găsești articole pentru (aproape) toate sporturile la care te poți gândi.
Ca să îți iei echipament complet la cele mai bune prețuri, profită de promoțiile de Black Friday, care se apropie cu pași repezi. Completează chestionarul nostru despre planurile românilor pentru Black Friday 2024 în perioada 11.10.2024 – 22.10.2024 și poți câștiga unul dintre cele trei vouchere Flanco Veranda Mall în valoare de 150 ron. Fii fără grijă, dacă nu ai în plan să cumperi ceva acum, voucherul este valabil până pe 31.08.2025.
10. Dormi suficient
Dacă nu te odihnești suficient, corpul nu are suficientă energie să-și facă treaba, astfel că va încerca să suplinească prin mâncare, de obicei alegând alimentele hipercalorice, pline de zahăr sau grăsimi, care să-i dea un boost rapid de combustibil. În plus, dacă alegi să faci un sport mai solicitant, somnul îți ajută organismul să se refacă.
Încearcă să dormi 6-8 ore pe noapte, ideal între 22:00 și 6:00, când are loc somnul cel mai odihnitor. Astfel, organismul tău fa funcționa mereu în condiții optime și te va ajuta în procesul de slăbire.
11. Ține stresul la distanță
Stresul încetinește metabolismul, afectează echilibrul hormonal și încurajează corpul să stocheze mai multă grăsime. Este ceea ce declanșează mâncatul emoțional, care trezește pofta de alimente nesănătoase, fiind adesea vinovat pentru fluctuații mari în greutate.
Iată câteva sfaturi care te vor ajuta să gestionezi mai bine stresul și să și slăbești pe parcurs:
- Evită să mănânci când ești supărat, iar când ești la masă concentrează-te pe a mânca și nu pe problemele care te așteaptă a doua zi la muncă.
- Încearcă un nou hobby, cum ar fi să joci șah ori board games sau să grădinărești. Dacă ai nevoie de inspirație, poți trece și pe la librăria Cărturești Veranda Mall, unde găsești tot felul de cărți, jocuri și instrumente care te ajută să dezvolți aproape orice pasiune nouă.
- Petrece timp cu cei dragi – socializarea promovează o stare de bine, astfel că vei ține supărările la distanță. Dacă ai nevoie de inspirație, poți citi recomandările noastre pentru: activități în familie, activități în cuplu, activități de grup cu colegii, activități de weekend, activități cu copiii în casă sau afară, ce să faci când te plictisești.
11. Ai răbdare și păstrează o atitudine pozitivă
Poate cel mai important sfat pe care îl putem da când vine vorba despre cum poți să slăbești sănătos, este să ai răbdare. Cu toții avem tendința să punem presiune pe noi să pierdem mult în greutate într-un timp prea scurt, iar când asta nu se întâmplă, ne frustrăm și chiar autosabotăm mâncând prost. Astfel ne demoralizăm și ajungem poate în punctul de a renunța.
Nu uita că slăbitul este un proces de lungă durată, în care trebuie să îi dai organismului suficient timp să învețe obiceiuri sustenabile, pentru un stil de viață sănătos. În plus, greșelile și experimentele sunt parte din acest proces de învățare, deci nu te certa când ai călcat strâmb și ai cedat unor tentații culinare. Amintește-ți că orice aliment este permis cu moderație și dacă ai răbdare și perseverezi, vei obține rezultatele dorite, în timp.
Tu ce schimbări vei face ca să slăbești sănătos?
Este foarte ușor să te îngrași, dar mult mai greu să slăbești, de aceea este ideal să urmezi un stil de viață echilibrat prin care să îți menții greutatea sub control în mod natural. Dacă ai nevoie de un imbold pentru a face alegeri mai bune, te așteptăm la Veranda Mall, unde găsești alimente sănătoase și echipamente sportive pentru toate gusturile și buzunarele, care să te susțină pe acest drum spre o versiune mai bună a ta.
