Fie ca este inceput de an, avem pregatirile dinaintea unui eveniment important, ne confruntam cu probleme de sanatate sau pur si simplu am decis sa avem mai multa grija de noi – “pentru ca deja avem o varsta si nu mai merge” – fiecare ajungem la un moment dat sa vrem sa adoptam un stil de viata (mai) sanatos.
Insa inainte de a te apuca e bine sa stii ce inseamna sa ai un stil de viata sanatos si care sunt micile schimbari pe care le poti face pentru a te asigura ca ajungi acolo in mod sustenabil si te vei tine de el. Cu alte cuvinte, cum te asiguri ca nu este doar un moft de moment sau o dieta draconica, si ca nu te vei da batut dupa primul hop.
In acest articol, exploram ce presupune un stil de viata sanatos, alaturi de mici obiceiuri care te vor ajuta in aceasta calatorie:
Ce inseamna stil de viata sanatos
Multi dintre noi asociem stilul de viata sanatos cu slabitul si dietele. Cu siguranta, te va ajuta sa slabesti, insa o viata sanatoasa si echilibrata implica mult mai multe.
Organizatia Mondiala a Sanatatii (OMS) defineste sanatatea ca fiind o “stare de bunastare fizica, mentala si sociala completa si nu doar absenta bolii”.
Un stil de viata sanatos este un cumul de aspecte, de la sanatatea corpului fizic, la cea psihica, emotionala, spirituala, relationala si financiara. Printre cele mai “vizibile” beneficii ale unui stil de viata sanatos, se numara faptul ca te simti nemaipomenit, ai mai multa energie, te poti concentra mai bine si te imbolnavesti mai rar – sau, de ce nu, deloc).
Nu se poate spune ca unul este mai important ca altul, dar desigur, fara o alimentatie sanatoasa si suficiente ore de somn nu poti face nimic.
Astfel, stilul de viata sanatos trebuie vazut holistic. Concret, gandeste-te sa faci schimbari pe mai multe paliere, nu doar sa mananci mai cu grija si sa gandesti pozitiv – care sunt, de altfel, cele mai comune sfaturi cand vine vorba despre o viata echilibrata.
Principiile de baza ale unui stil de viata sanatos
Iata care sunt principiile de baza ale unui stil de viata sanatos si ce mici schimbari poti face pentru a le respecta.
1. Alimentatia sanatoasa: O sursa de energie
Poate ai auzit de Piramida alimentatiei sanatoase. Asemenea anunturilor de la TV, si aceasta ne spune ca “pentru o viata sanatoasa, consumati fructe si legume in fiecare zi” si “evitati excesul de sare, zahar si grasimi”. Asa ca oricat de enervanta ar fi pauza publicitara, priveste partea plina a paharului – cu fiecare pauza vei primi un reminder ca ti-ai propus sa urmezi un stil de viata sanatos.
Pentru o alimentatie sanatoasa, nutritionistii recomanda sa se combine alimente din toate categoriile, dar cu masura si la ore potrivite.
Ce sa mananci pentru a avea un stil de viata sanatos
Iata care sunt principalele sfaturi pe care acestia le au legat de ce sa mananci ca sa ai un stil de viata mai sanatos si sa te simti mai fresh ca niciodata:
- Consuma predominant alimente naturale, de origine vegetala cum ar fi fructele, legumele si leguminoasele (fasole, linte, naut), zarzavaturi, cerealele integrale (orez brun, paste din faina integrala, secara, ovaz, etc.) si uleiurile. Acestea sunt cele care iti dau energie.
- Opteaza pentru fructe si legume proaspete, ideal locale si de sezon. In extra-sezon acestea sunt culese mai devreme, racite si incalzite, ceea ce le ia din gust. De asemenea, daca sunt de import, dureaza mai mult pana cand ajung la noi pe piata, astfel ca isi pierd parte gust si din nutrienti.
- Pentru proteine, alegeti carne slaba (pui, iepure, muschiulet de porc) si peste si oua proaspete.
- Lactatele sunt principala sursa de calciu, insa opteaza pentru lactate cu continut redus de grasimi (in mod natural), de preferat cele fermentate (iaurt, kefir, lapte batut, sana). Asta inseamna ca branza topita, cascavalul sau variantele de lapte sau iaurt cu adaos de fructe, zahar sau dulceata se consuma mai cu prudenta.
- Se recomanda si alimente precum nucile (romanesti, alune, caju, migdale) si semintele (in, susan, floarea soarelui, dovleac), insa crude si simple fara alte adaosuri. Superalimentele iarasi ajuta extrem de mult la o stare de sanatate mai buna – de la prafuri cum ar fi spirulina, chlorella, iarba e grau, maca, la germeni si vlastari (care contin multe proteine, fibre, grasimi sanatoase si minerale).
- Alege gustari sanatoase cum ar fi fructele proaspete, fructele uscate (caise, smochine, curmale, goji) dar cu masura, legumele, nucile sau iaurturile simple.
- In varful piramidei se afla carnea rosie, painea si pastele din faina alba, untul si margarina, dulciurile su bauturile pe baza de zahar, cartofii si orice alte produe rafinate (semi-preparate, conserve, mezeluri, alimente cu ingrediente despre care nu ai auzit sau al caror nume nici nu poti sa il pronunti, etc.).
- Evita consumul de alcool, fumatul si renunta la orice alte astfel de vicii. Nu te pacali singur spunandu-ti ca o alimentatie sanatoasa compenseaza efectele nocive pe care acestea le au asupra corpului.
Daca poti si resurse, incearca sa cumperi alimente bio, organice sau traditionale din surse sigure care nu au folosit insecticide, pesticide, furaje chimice, hormoni de crestere si alte practici nocive.
La dm Veranda te asteapta o sumedenie de produse naturale dm, cu ingrediente organice provenite din agricultura ecologica si fara aditivi nocivi. Tot la Veranda Mall, mai poti gasi astfel de produse la Carrefour. Fa-ti lista de cumparaturi si vino in vizita!
Desigur, sa nu uitam si ca modul de preparare are un rol important daca vrei sa urmezi un stil de viata sanatos. Se recomanda o dieta bogata in alimente neprocesate termic, iar cele gatite sa fie facute la aburi, la cuptor, pe gratar, fierte sau sote. Practic orice forma in afara de prajit sau pane – redu consumul de mancaruri prajite pe cat posibil.
Apa hidrateaza si curata organismul
Este bine sa incepi ziua cu 1-2 pahare de apa calduta in care storci si o jumatate de lamaie daca organismul tau o suporta. Aceasta are rolul de a curata organismul, comparativ cu apa pe care o bei pe parcursul zilei, care are rol de hidratare. Se recomanda sa bei apa la temperatura camerei sau chiar calduta, cu inghitituri mici la intervale foarte mici de timp, pentru o mai buna asimilare. In general, se spune ca este bine sa consumi 1,5-2 litri de apa pe zi.
In categoria lichidelor, intra desigur si bauturile indulcite sunt lichide, insa daca vrei sa ai un stil de viata sanatos, apa potabila este cea mai indicata. Pentru un aport suplimentar de vitamine si minerale, intre mese, te poti orienta si catre ceaiuri neindulcite (sau indulcite cu miere), apa infuzata cu fructe sau legume sau sucuri proaspecte de fructe, legume si verdeturi.
Cand sa mananci pentru a avea un stil de viata sanatos
Raspunsul este depinde. Sunt multe pareri legate de ore, si la fel de multe legate de numarul de mese. Cea mai frecventa este de trei mese principale si doua gustari, unde ultima masa ar trebui sa fie inainte de ora 18:00 pentru a-i da organismului timp sa digere mancarea inainte de culcare (in general, alimentele parasesc stomacul in 4-5 ore).
Altfel, somnul este afectat pentru ca in timpul somnului organismul intra in post intermitent (fasting) si foloseste acest interval pentru a se reface. Dar daca tu il fortezi sa digere, cu siguranta nu ii dai voie sa se focuseze pe refacere si nu te vei trezi prea odihnit a doua zi.
Specialistii recomanda sa treaca minim cinci ore intre mesele principale, iar daca se iau si gustari, acestea sa fie la minim trei ore de la masa si doua inainte de urmatoarea.
Dar desigur, in functie de programul si organismul fiecaruia, aceste repere pot diferi. Poate ai metabolismul mai rapid sau lucrezi noaptea si atunci programul va arata altfel. Recomandarea este sa experimentezi si sa vezi ce functioneaza pentru tine.
Cert este ca, in aceasta ecuatie trebuie sa iei in calcul si apa. Pentru a ajuta digestia, este bine sa bei un pahar cu apa cu 30 de minute inainte de masa. Daca iti este sete dupa ce ai mancat, se recomanda sa astepti cel putin o ora pentru a consuma apa din nou. Altfel, se dilueaza sucurile gastrice, ceea ce ingreuneaza digestia si previne organismul sa isi ia toti nutrientii din mancarea delicioasa si sanatoasa pe care tocmai ai savurat-o.
In plus, toti tindem sa confundam foamea cu setea, asa ca acel pahar cu apa dinainte de ora la care planifici sa ramai este o metoda excelenta de a te ajuta sa iti dai seama daca intr-adevar iti este foame.
Un alt lucru pe care trebuie sa il ai in vedere aici este ca toti simtim senzatia de satietate abia dupa 20 de minute, motiv pentru care este bine sa mananci incet si sa mesteci bine mancarea ca sa iti dai seama cand esti satul si sa nu mananci peste masura.
Postul intermitent ajuta organismul sa se detoxifice
Postul intermitent sau repausul alimentar se refera atat la cel care se intampla natural in timp ce dormim, cat si la cel facut constient in zile in care bei doar doar hrana lichida, de la apa, la ceai sau suc proaspat de fructe, legume si verdeturi. Ideal, este sa se mentina un repaus alimentar de minim 12 ore, astfel ca daca ai avut ultima masa la 18:00, masa de dimineata sa fie de la 7:00 incolo.
Aceasta practica are nenumarate beneficii pentru organism, printre care, reducerea riscului de boli cardiovasculare, a stresului oxidativ, detoxifierea organismului si chiar prelungirea vietii.
Atentie insa, postul intermitent se recomanda doar persoanelor care duc un stil de viata sanatos si au o alimentati curata. Daca te gandesti sa iti faci un obicei din a tine post intermitent – in afara celui “natural” din timpul somnului – este bine sa te documentezi inainte si, si mai bine, sa consulti un specialist care sa te indrume.
2. Somnul: Perioada in care organismul se reface
Somnul este de asemenea, esential in mentinerea sanatatii fizice si psihice. Un somn adanc si odihnitor te ajuta sa ai un sistem imunitar mai puternic, mai multa energie, sa te concentrezi mai bine si sa iti imbunatatesti memoria si sa ai o stare generala mai buna.
Privarea de somn pe termen lung are efecte negative asupra sanatatii, putand duce la aparitia unor boli cronice precum obezitatea si diabetul zaharat sau a bolilor cardiovasculare. Pe de alta parte, somnul prelungit in weekend poate declansa insomnii, iar prea mult somn poate ascunde afectiuni grave.
De cate ore de somn ai nevoie
Conteaza atat calitatea, cat si cantitatea somnului. In functie de organismul fiecaruia, se recomanda 6-8 ore de somn pe noapte pentru a te simti odihnit si plin de energie. Daca dormi prea putin, organismul nu va putea face fata stresului de a doua zi. Cum nu putem recupera orele pierdute a doua zi la birou, majoritatea spunem ca vom compensa in weekend. Insa, in realitate, efectele nu vor dura. Somnul pierdut nu se recupereaza niciodata in totalitate.
Cele mai bune ore in care sa dormi
Conteaza in acelasi timp si cand dormi.
Organismul nostru are asa numitele ritmuri circadiene – sau “ceasul biologic” – prin care se sincronizeaza cu ciclul unei zile. Astfel, cand soarele apune, incepem sa ne simtim mai obositi, iar cand rasare, mai activi, ceea ce se intampla de obicei in jurul orei 7.00. Atunci somnul nu mai este la fel de profund. Astfel, cel mai odihnitor somn are loc intre 22.00 si 6.00.
Dar nu este un program tocmai usor de respectat. Incearca totusi, sa te duci la culcare inainte de 12 noaptea si sa dormi cele 6-8 ore zilnice.
3. Stil de viata activ: Fa sport cu regularitate
Sedentarimul este una dintre “bolile” secolului, insa daca alegi sa ai un stil de viata sanatos, cu siguranta va fi nevoie sa faci o schimbare in acest sens.
Sportul nu trebuie sa fie o corvoada pentru ca atunci faci mai degraba rau decat bine. Gandeste-te la ceva ce iti place sa faci si incepe de acolo. Poate fi sa dansezi, sa te plimbi, sa faci catarari, etc.
Sau daca inca nu stii ce ti-ar face placere, poti incerca sa mergi la un club de fitness si sa testezi diferitele variante de antrenamente pentru incepatori de la acea sala. Daca stai in zona Obor, World Class Veranda iti pune la dispozitie peste 30 de tipuri de clase, pe care le poti descoperi in ghidul nostru despre abonamentele World Class. În cazul în care îți dorești să faci sport, însă ai nevoie de ghidare, clasele de group fitness sunt potrvite pentru tine. Iată un ghid care o să te ajute.
Iar daca ai nevoie de echipament sportiv (o minge medicinala, o saltea de yoga sau o pereche de pantofi sport) poti trece prin Decathlon sau DECIMAS.
Se recomanda sa faci antrenament cel putin o ora de trei ori pe saptamana, sau macar 30 de minute in fiecare zi. Dar daca alegi sa te antrenezi in aer liber, ai grija sa te protejezi de efectele nocive ale razelor UV aplicand o crema cu protectie solara foarte buna.
Te poti asigura ca strecori doza de miscare zilnica prin mici trucuri care sunt atat de simple, incat nu ai nicio scuza sa nu le incerci:
- Urca scarile in loc sa iei liftul
- Coboara cu o statie de autobuz mai devreme decat de obicei sau, daca ai ocazia, mergi pe jos in loc sa folosesti transportul in comun
- Misca-te in casa in timp ce vorbesti la telefon sau ia-ti 10-15 minute sa faci cateva exercitii de slabit acasa, cat sa-ti pui sangele in miscare
- Fa stretching in timp ce te uiti la televizor – sau mai degraba uita de televizor si iesi la o plimbare
- Fa cateva pauze scurte de 5 minute la birou si fa stretching
Sportul are un rol foarte important in crearea unui stil de viata sanatos.
Miscarea contribuie la mentinerea unei stari de bine, a longevitatii si a sanatatii generale, acestea fiind benefice atat pentru fizic cat si pentru psihic – ajuta la controlul greutatii corporale, creste increderea in sine si vointa, mentine sanatatea oaselor, muschilor si a articulatiilor, stimuleaza imunitatea, reduce oboseala psihica si lista poate continua.
Pe scurt, nu poti avea un stil de viata sanatos daca nu faci si miscare in mod regulat.
4. O atitudine pozitiva: Cheia mentinerii starii de bine
Multe incercari de a slabi, de a renunta la fumat sau de a face orice alte schimbari esueaza pentru ca nu stam bine la capitolul atitudine pozitiva.
Atitudinea pozitiva implica sa ai o gandire echilibrata si o bunastare emotionala. Astfel, doar cu alimentatie sanatoasa, program regulat de somn si de facut miscare nu vei reusi sa ajungi sa ai un stil de viata sanatos pe termen lung. Aceste eforturi sunt sabotate de stres si gandire si emotii negative.
Te pot indrepta in schimb catre depresie, senzatie constanta de iritabilitate, fumat, consum excesiv de alcool, dezvoltarea de obiceiuri alimentare nesanatoase si alte astfel de “vicii”.
Cum scapi de stres si de gandurile negative
Incearca deci sa vezi partea plina a paharului, sa fii optimist, dar in acelasi timp realist. Cei care gandesc pozitiv si zambesc mai mult se mentin tineri mai multi timp si sunt perceputi ca fiind mai frumosi.
Pentru a scapa de stres, gaseste timp pentru relaxare, dupa o intalnire mai dificila, o zi plina la munca sau o alta situatie care ti-a provocat disconfort.
Fa o lista cu activitati care stii ca te relaxeaza si iti ia mintea de la toate. Cateva exemple ar fi sa asculti muzica, sa citesti, sa iesi cu prietenii sau sa faci sport. Indiferent ce ai alege, asigura-te ca iti place sa o faci pentru ca atunci corpul elibereaza endorfine care genereaza o stare de fericire si confort.
De asemenea, practici spirituale precum meditatia, scrisul in jurnal, yoga, rugaciunea sau pur si simplu analiza la rece a unor situatii dificile, te pot ajuta sa scapi de emotiile negative.
5. Socializarea: Relatiile puternice fac parte dintr-un stil de viata sanatos
Un stil de viata sanatos presupune si sa te simti in siguranta in orice moment – sa simti ca ai toate resursele necesare ca sa iesi dintr-o situatie in care iti este teama.
Si totusi, sunt extrem de multe frici pe care continuam sa le avem, cea de singuratate fiind printre cele mai mari. Singuratatea poate duce la depresie care, la randul ei, poate evolua in afectiuni mult mai grave.
De aceea se recomanda tuturor sa dezvolte relatii puternice. Gaseste in prima faza acele persoane cu care te simti bine – familie, prieteni – si focuseaza-te pe cresterea si devoltarea acestor relatii.
Nu pune presiune pe tine sa devii dintr-o data cea mai sociabila persoana din lume. Altfel adaugi inca un motiv de stres. Nu este nevoie sa iti cresti cercul de apropiati la infinit, nu exista un numar recomandat de relatii si nici nu este o intrecere.
Unii nu au nevoie de asa multi prieteni, iar altii ar vrea sa cunoasca toata populatia Romaniei daca ar fi posibil. Indiferent de categoria cu care te identifici, extinde-ti grupul de apropriati doar atunci cand simti nevoia si esti pregatit.
6. Antreneaza-ti mintea ca sa o pastrezi “tanara”
Nici mintea nu trebuie neglijata cand vrei sa adopti un stil de viata sanatos, cu toate ca multi tindem sa ne focusam pe alimentatie si miscare, eventual si relaxare si atat.
Insa la fel ca orice altceva ce tine de organism, si creierul are de suferit cand nu ne preocupam de sanatatea noastra. Lipsa somnului afecteaza puterea de concentrare, alimentatia proasta poate influenta capacitatea de invatare si lista poate continua.
Lucrurile sunt valabile si invers – daca nu te poti concentra iti poate lua mai mult timp sa faci un task, poate vei sta peste program la munca, astfel ca te vei stresa.
In plus, mintea este un “muschi” care isi pierde din elasticitate daca nu este folosit. Cauta mereu sa inveti ceva nou – ca de exemplu o limba straina – sa dezvolti un nou hobby, sa citesti, sa rezolvi puzzle-uri, ori orice alta activitate care iti antreneaza capacitatea de atentie, memoria, atentia distributiva, gandirea critica, etc. Poti gasi diverse jocuri distractive care sa te ajute in acest sens in libraria Carturesti din Veranda!
Cert este ca daca te preocupi sa iti stimulezi gandirea cu activitati placute si in afara orelor de lucru, vei avea parte doar de beneficii care te vor ajuta in calatoria spre un stil de viata sanatos.
Adopta un stil de viata sanatos de azi!
Este important sa retii ca acesta nu se intampla de azi pe maine. Ci este un proiect de durata care poate avea suisuri si coborasuri. Cheia este sa iti stabilesti obiective realiste, sa accepti ca fiecare pas – oricat de mic – conteaza, sa perseverezi si sa ai rabdare.
Speram ca ideile si sfaturile din acest ghid te-au ajutat sa intelegi mai bine in ce consta un stil de viata sanatos si sa te ajute sa pornesti in aceasta calatorie!