Adoptarea unui stil de viață sănătos este foarte importantă pentru bunăstarea ta actuală, dar și cea pe termen lung. Făcând acum mici schimbări în obiceiurile tale de zi cu zi și practicând prevenția, în loc să aștepți până când trebuie să tratezi probleme de sănătate serioase, poți obține o stare de bine de invidiat. Însă cel mai important este să adaptezi toate aceste modificări la stilul tău de viață și la nevoile tale individuale, astfel încât ele să fie sustenabile pe termen lung și să nu te demoralizezi la primul obstacol.
În acest articol explorăm ce presupune modul de viață sănătos, pentru ca tu să înțelegi toți pașii de parcurs pentru a vedea beneficii reale pentru sănătatea ta, fizică și psihică.
In acest articol, exploram ce presupune un stil de viata sanatos, alaturi de mici obiceiuri care te vor ajuta in aceasta calatorie:
Ce înseamnă un stil de viață sănătos
Un stil de viață sănătos este un mod de a trăi cu scopul de a avea o stare de sănătate mai bună și un risc mai mic de îmbolnăvire, prin: alimentație echilibrată, sport regulat, reducerea stresului și controlul greutății, reducerea fumatului și a consumului de alcool, zahăr și grăsimi saturate.
Deși mulți dintre noi asociem un stil de viață sănătos cu slăbitul, procesul este mult mai complex de atât, după cum arată și Organizația Mondială a Sănătății (OMS), conform căreia a fi sănătos reprezintă „o stare de bunăstare fizică, mentală și socială completă, și nu doar absența bolii”.
De ce să adopți un stil de viață sănătos
Un stil de viață sănătos te va ajuta să te simți mai bine pe toate planurile și îți va aduce multe beneficii pe termen lung. Iată care sunt principalele avantaje dacă adopți un astfel de mod de a trăi:
- Previne bolile cronice, cum ar fi cancerul, diabetul sau bolile cardiovasculare
- Ajută sistemul imunitar să funcționeze mai bine
- Crește longevitatea
- Ai o stare psihică mai bună
- Îți oferă o calitate a vieții mai bună per ansamblu
- Economisești bani pe tratamente și vizite la medic
Iată care sunt principiile de bază ale unui stil de viață sănătos:
1. Alimentație sănătoasă
Alimentația sănătoasă presupune consumul echilibrat și diversificat de alimente pline de nutrienții necesari pentru buna funcționare a organismului. Este foarte important să alegi alimente de calitate, care să conțină vitamine, minerale și fibre.
Iată câteva principii de bază și reguli pentru o alimentație sănătoasă:
- Limitează alimentele procesate – cum ar fi produsele fast food, dulciuri și sucuri, deoarece acestea conțin în general o cantitate mare de zahăr, sare și grăsimi „rele” (trans și saturate). De asemenea, sunt mai sărace în nutrienți, cresc colesterolul și pot duce în timp la diverse alte dezechilibre în organism.
- Consumă mai puțină sare – consumul excesiv de sare poate duce la o tensiune arterială mai mare (studiu) și a fost asociat și cu incidența mai mare de Helicobacter pylori – o bacterie din tubul digestiv ce crește riscul de cancer la stomac.
- Adoptă tehnici de gătire sănătoase – se recomandă o dietă bogată în alimente neprocesate termic (acolo unde este posibil), iar cele gătite sa fie făcute la aburi, la cuptor, pe gratar, fierte sau sote. Evită consumul de mâncăruri prăjite.
- Ai grijă la cantități – numărul de calorii pe care le consumi pe zi depinde de o serie de factori individuali și de cum funcționează metabolismul tău. Aici intră în calcul și nivelul de activitate fizică, dacă vrei să slăbești sau să-ți menții greutatea actuală, dar și aspecte precum vârstă și sex.
- Mestecă bine alimentele – masticația este importantă pentru digestie, deoarece stomacul va lucra mai puțin să proceseze mâncarea. Mai mult decât atât, dacă mesteci bine alimentele vei reduce și aportul de calorii – creierul va primi mai multă satisfacție dacă savurezi pe îndelete ceea ce mănânci și are timp să activeze și senzația de sațietate.
- Hidratează-te corespunzător – aportul suficient de apă este esențial pentru un regim de viață sănătos. În linii mari, se recomandă să consumi 8 pahare sau 2 litri de apă pe zi, însă cantitatea variază în funcție de fiecare individ. Poți consuma și ceaiuri neîndulcite sau sucuri de fructe naturale, dar evită băuturile dulci din comerț și alcoolul.
- Urmează un program regulat de mese – este important să nu sari peste mese și să mănânci la ore regulate. De asemenea, încearcă să nu mai consumi alimente seara târziu, pentru a da timp stomacului să le digere, așa că ultima masă a zilei ar trebui să fie una ușoară, cu 2-4 ore înainte de culcare.
Cât să mănânci?
De-a lungul timpului au fost dezvoltate numeroase instrumente bazate pe date științifice, care să te ajute să adopți și respecți principiile unei alimentații sănătoase. Iată-le pe cele mai cunoscute:
Piramida alimentară
Piramida alimentară este un ghid care îți arată de ce grupe alimentare ai nevoie zilnic, dar și numărul recomandat de porții, pentru a-i asigura organismului tău toți nutrienții necesari. Conform acesteia, este recomandat să mănânci mai multe alimente de la baza piramidei și mai puține dinspre vârf, pentru un stil de viață sănătos.
Farfuria ideală
Farfuria ideală îți arată ce grupe de alimente ar trebui să conțină o masă principală și în ce proporții. Conform acestui ghid, legumele ar trebui să ocupe cel mai mult loc în farfurie, urmat de cereale integrale, proteine și fructe, iar separat găsim și o porție mică de lactate.
Ce să mănânci pentru un stil de viață sănătos?
Iată o listă detaliată de alimente recomandate pentru o dietă sănătoasă:
- Legume – broccoli, conopidă, varză, morcov, cartof dulce, sfeclă
- Legume cu frunze verzi – spanac, salată verde, kale, andive
- Leguminoase – năut, mazăre, linte, fasole, soia
- Fructe – citrice, banane, avocado, afine, mere, mango
- Cereale integrale – orez brun, ovăz, quinoa, bulgur, orz, porumb
- Proteine slabe – pește, carne de pasăre (pui și curcan), fructe de mare, ouă, tofu
- Grăsimi sănătoase – ulei de măsline extravirgin, pește gras (somon, sardine, hering, anșoa) nuci, migdale, semințe de in
- Lactate cu conținut redus de grăsime – kefir, brânză cottage, lapte bătut, iaurt, lapte dulce.
Unele persoane asociază o dietă sănătoasă cu alimente mai scumpe sau bio, ceea ce nu este adevărat. Dacă optezi pentru alimente produse la noi și în sezon, nu este nevoie să aloci un buget mai mare pentru mese. Similar, nu este nevoie să consumi doar alimente bio. Acestea într-adevăr, au în general cantități mai mici de pesticide și pot avea un aport mai mare de antioxidanți, dar îți poți lua aportul necesar de nutrienți și fără ele. Dacă vrei însă să testezi produse bio, te așteptăm în Veranda să încerci produsele bio de la dm. Iar pentru fructe și legume proaspete, dar și proteine de calitate, fă-ți lista de cumpărături și vino la Carrefour Veranda!
2. Somn suficient și de calitate
Conform specialiștilor, adulții au nevoie să doarmă cel puțin 7 ore pe noapte. Somnul suficient, profund, fără treziri dese, este odihnitor și indispensabil pentru un stil de viață sănătos – ajută organismul să se refacă și influențează funcționarea sistemului imunitar, menit să te protejeze de diverse boli, îți asigură doza optimă de energie, dar și capacitatea de a face față provocărilor zilei următoare, asigurându-ți o stare generală mai bună.
Memoria și sănătatea psihică sunt și ele mai bune atunci când dormi suficient. Unele analize științifice au demonstrat că cei care nu dorm suficient au un risc crescut de boli cardiovasculare și tensiune arterială mare, deoarece crește producția hormonului de stres. În același timp, ți se accentuează senzația de foame, așa că ești mai expus la riscul de obezitate.
Iată câteva recomandări pentru a avea un somn de calitate:
- Evită cafeina în a doua parte a zilei
- Încearcă să reduci stresul
- Obișnuiește-te cu o oră regulată de mers la culcare seara
- Nu mânca după ora 19:00 și evită mesele copioase seara, pentru că un stomac plin îți poate afecta somnul
- Evită ecranele de la telefon, TV sau tabletă și alte surse de lumină albastră, care îți pot perturba somnul
- Folosește surse de iluminat cu lumină roșie, care emit unde ce îți stimulează somnul sau cu lumină mai caldă
La Flanco Veranda găsești veioze și lămpi de veghe cu ajutorul cărora poți crea o atmosferă caldă și liniștitoare seara. Iar la English Home Veranda găsești cele mai bune perne de dormit, care te ajută să stai mai comod și să menții o postură mai bună a corpului în timpul somnului.
3. Activitate fizică
Sportul și activitatea fizică reprezintă unele dintre cele mai mari favoruri pe care le poți face organismului tău, dacă vrei un stil de viață sănătos.
Conform Physical Activity Guidelines for Americans, pentru un adult se recomandă:
- 150-300 de minute de mișcare moderată pe săptămână, 75-150 de minute de mișcare de intensitate viguroasă sau o combinație între acestea.
- Este recomandat să împărți exercițiile pe parcursul săptămânii, cum ar fi 30 de minute, 5 zile pe săptămână;
- Adaugă minim 2 zile pe săptămână de antrenament de forță – este important să-ți lucrezi toate grupele de mușchi cu greutăți care să opună o rezistență suficientă pentru a te obosi după 12-15 repetări. În timp, această rezistență va crește, așa că nu este nevoie să te forțezi de la început, un progres lent fiind mult mai indicat.
- Exemple de de mișcare moderată: mers alert, mers cu bicicleta, yoga, mersul pe role, activități de zi cu zi precum tuns gazonul.
- Exemple de mișcare viguroasă: antrenament cu greutăți, alergat, cardio, înot, drumeții pe munte, activități zilnice precum urcat scările.
Să te menții activ fizic e important, dar experții recomandă și să reduci timpul în care stai pe scaun în fiecare zi, pentru că altfel te expui la riscul de a dezvolta diverse probleme metabolice.
Când reduci timpul de stat pe scaun și crești nivelul de activitate fizică, ai parte de multe beneficii, cum ar fi:
- Ai riscuri mai scăzute de boli cronice, precum bolile cardiovasculare, diabetul, anumite tipuri de cancer
- Poți menține mai ușor o greutate normală
- Îți dezvolți masa musculară
- Îți îmbunătățește starea psihică
Reține însă că cea mai bună mișcare este aceea pe care o și faci, așa că alege ceva care să-ți placă și de care să te poți ține mai ușor pe termen lung. Chiar dacă ai avut un stil de viață sedentar până acum și te intimidează ideea de sport, poți începe cu ceva ușor în aer liber – mers pe jos sau plimbare cu bicicleta – sau să urmezi un plan de antrenament pentru începători la sală.
Dacă stai în zona Obor, poți începe călătoria către un stil de viață mai activ la World Class Veranda. Te poți bucura de zona de fitness sau cardio pentru antrenamente individuale, ori de clasele de group fitness. Află mai multe din ghidurile noastre despre clasele și abonamentele World Class.
Nu uita să te echipezi corespunzător, ca să te simți cât mai comod atunci când faci mișcare – găsești tot ce ai nevoie la Decathlon, Sportisimo sau DECIMAS, în Veranda Mall.
4. Managementul stresului
Stresul este răspunsul organismului nostru la diverși stimuli pe care îi considerăm problematici, care ne activează sistemele de alarmă, moment în care se eliberează hormonul stresului – cortizolul. Un nivel mai crescut al acestuia în mod constant ne poate afecta starea de sănătate și poate declanșa diverse probleme, cum ar fi:
- Probleme de memorie și dureri de cap
- Hipertensiune arterială care duce la boli cardiovasculare
- Slăbirea sistemului imunitar
- Tulburări digestive
- Anxietate și sindromul de burnout
Managementul stresului nu doar că te ajută să previi pe termen lung aceste consecințe negative, dar îți oferă și o perspectivă mai bună asupra vieții. Iar o atitudine pozitivă te ajută să treci mai ușor peste provocările de zi cu zi legate de adoptarea unui stil de viață sănătos, care s-ar putea să nu fie mereu un parcurs lin. Important este să ai răbdare, și să nu te descurajezi!
Iată ce îți poate fi de ajutor în managementul stresului:
- Încearcă să identifici principalele surse care îți provoacă stres, pentru a găsi mai ușor moduri de a le gestiona
- Adoptă tehnici de relaxare, precum meditația sau tehnici de respirație profundă, care te ajută să eliberezi tensiunea
- Fă mai multă mișcare, pentru o stare generală de bine
- Fă schimbări în rutina ta zilnică pentru un somn mai odihnitor
- Încearcă să nu te lași dominat de emoții negative
- Discută cu un specialist în domeniul sănătății mintale, dacă te simți copleșit sau că nu poți gestiona stresul de unul singur
5. Socializarea
Socializarea cu cei dragi te ajută să te simți mai bine și promovează modul sănătos de viață.
Conform unui studiu, menținerea unor relații sociale cu cei din jur contribuie la menținerea sănătății tale fizice, psihice și chiar scade incidența mortalității. Atunci când petrecem timp de calitate cu familia sau prietenii, se eliberează endorfine, așa-numiții ”hormoni ai fericirii”, care ne dau o stare de bine și ne ajută să ne simțim atașați și conectați în societate. În schimb, izolarea socială și sentimentul de singurătate vin la pachet cu o serie de efecte negative, care te pot afecta pe toate planurile, ducând la depresie și anxietate.
Însă nu trebuie să pui presiune pe tine să devii peste noapte cea mai sociabilă persoană din lume, ci poți face mici schimbări treptat. Încearcă o serie de activități cu cei dragi, pentru un boost al stării de bine, cum ar fi:
- Mergeți la restaurant – inspiră-te din recomandările noastre pentru cele mai bune restaurante din București unde poți savura o masă sănătoasă alături de prietenii.
- Organizează o cină romantică acasă – poți începe obiceiurile sănătoase în cuplu, cu feluri de mâncare delicioase și pline de nutrienți, într-o atmosferă cozy chiar la tine acasă.
- Mergi la cinema – la Cinemax Veranda găsești cele mai noi filme bune, care te vor face să râzi copios cu prietenii sau familia, de la comedii la filme de acțiune și aventură, filme pentru copii, filme tematice de Crăciun dar nu numai.
- Ieși cu iubita sau iubitul – activitățile de cuplu pot fi o sursă foarte potrivită de relaxare în doi.
- Organizează o seară de jocuri – mergi la Cărturești Veranda ca să te aprovizionezi cu jocuri de societate noi sau mai clasice, pentru o seară distractivă și interactivă.
- Ieși la plimbare cu cei dragi – dacă stai în sectorul 2, în Obor sunt o mulțime de locuri interesante de vizitat care îți pot spune mai multe despre istoria acestui cartier eclectic, iar întreg Bucureștiul este plin de locuri instagramabile care pot deveni următorul tău background pentru pozele de pe social media.
- Planifică regulat activități cu cei mici – pentru a te bucura de timp de calitate, poți să faci diverse activități cu copiii, fie că vorbim de activități de weekend relaxate, sau cele pentru ocazii speciale, precum activitățile de Crăciun sau cele de Paște.
6. Agilitate și sănătate mintală
Creierul are și el de suferit atunci când ne neglijăm sănătatea. La fel de importantă este și menținerea sănătății cognitive, care ne ajută cu concentrarea și capacitatea de a face față provocărilor de zi cu zi. Stilul tău de viață are un impact semnificativ asupra sănătății creierului (studiu), așa că este important să faci pașii necesari pentru a-ți schimba în bine obiceiurile.
Iată o serie de sfaturi care să te ajute să-ți menții mintea „tânără” mai mult timp și creierul sănătos:
- Dormi suficient ca să te poți concentra
- Evită stresul
- Fă exerciții pentru stimularea memoriei
- Ai grijă de sănătatea vaselor de sânge pentru a avea un creier sănătos
- Încearcă activități și hobby-uri noi sau învață ceva inedit, pentru a-ți stimula creierul
- Rezolvă puzzle-uri sau joacă jocuri care te provoacă să faci conexiuni
- Încearcă meditația, ca să-ți îmbunătățești capacitatea de atenție
- Consumă regulat grăsimi sănătoase, pe care le găsești în pește, avocado, nuci și semințe
Ce nu este recomandat într-un stil de viață sănătos
Mai jos detaliem ce să eviți atunci când vrei să adopți un stil de viață sănătos:
- Dietele prea restrictive – care exclud complet anumite alimente ori grupe de alimente sau presupun o restricție calorică foarte mare pot provoca dezechilibre nutriționale. În plus, nu sunt sustenabile pe termen lung–un astfel de regim poate genera și scădere în greutate, dar odată ce vei opri acest stil de alimentație, vei câștiga înapoi kilogramele pierdute, poate chiar mai multe. Într-o alimentație sănătoasă moderația este cheia. Însă urmează sfaturile medicului, dacă ai anumite afecțiuni care cer limitarea unor alimente.
- ”Rețetele minune” – orice dietă care îți promite că vei pierde rapid un număr foarte mare de kilograme nu este doar nerealistă, dar poate fi și un pericol real pentru sănătatea ta.
- Consumul excesiv de alcool, fumatul și drogurile recreaționale – acestea pot avea consecințe serioase asupra sănătății tale pe termen lung, așa că stai departe de ele.
- Să neglijezi vizitele la medic – pentru a te menține sănătos, este esențial să mergi periodic la controale și analize. Prevenția și depistarea problemelor în stadiul incipient sunt întotdeauna mai eficiente și mai puțin costisitoare decât tratarea bolilor când deja provoacă daune serioase. La punctul de recoltare Regina Maria din Veranda Mall poți efectua toate analizele de care ai nevoie.
- Administrarea de suplimente din auzite – acestea te pot ajuta în gestionarea unor afecțiuni sau susținerea organismului, însă pentru siguranța ta, este recomandat să consulți medicul înainte.
- Să te aștepți la schimbări drastice peste noapte- orice obiceiuri nesănătoase necesită timp pentru a fi dezvățate, iar lucrurile nu se pot atât de rapid pe cât ți-ai dori.Încearcă să-ți setezi obiceiuri realiste, ce țin cont de resursele de care dispui, dar și de provocările individuale. În caz contrar, ai șanse să fii dezamăgit și să te demoralizezi rapid, iar organismul tău să nu aibă timp să se adapteze schimbărilor.
- Să nu-ți acorzi timp de odihnă – dacă sunt zile în care nu te simți bine sau pur și simplu nu ai energie, este în regulă să-ți iei o pauză de la mișcare sau mâncatul exemplar. Adoptarea unui stil de viață sănătos nu înseamnă să fii mereu perfect, ci să faci eforturi constante pentru a-ți îmbunătăți obiceiurile.
- Să te demoralizezi ușor – chiar dacă mai „calci strâmb”, este important să nu te blamezi prea tare și să-ți recunoști meritele pentru efortul depus. Concentrează-te mai degrabă pe obiectivele tale pe termen lung de a adopta un mod de viață mai sănătos și nu te lăsa distras de provocările de moment.
Fă chiar de azi primii pași spre un stil de viață sănătos!
Micile schimbări și efortul constant de a trăi mai echilibrat îți pot aduce beneficii majore pentru starea ta generală. Însă perseverența, răbdarea, atitudinea pozitivă și stabilirea unor obiective realiste pot face diferența între succesul pe termen lung și un proiect abandonat.
Sperăm că informațiile și sfaturile din acest articol te-au ajutat să înțelegi mai bine care sunt pilonii ce stau la baza unui stil de viață sănătos. Urmând recomandările noastre, poți începe chiar de astăzi drumul tău spre a obține o stare de bine durabilă!
