Pe măsură ce conceptul de medicină preventivă prin nutriție câștigă tot mai mult teren, revenim la înțelepciunea și vorbele strămoșilor noștri. Suntem ceea ce mâncăm, iar întreaga listă de alimente sănătoase și nesănătoase pe care le consumăm zi de zi ne influențează atât starea actuală, cât și calitatea vieții pe termen lung.
Așa că o dietă echilibrată cu rețete variate nu este un moft sau un lux, ci o necesitate. Din fericire, în hipermarketuri și magazine găsești mâncare sănătoasă din plin, pentru toate gusturile și categoriile de preț. De la superfoods exotice la produse bio autohtone, bogate în grăsimi sănătoase, proteine sau antioxidanți, ai de unde alege. Însă și tentațiile culinare, mai puțin benefice pentru organism, sunt la tot pasul.
Cum le eviți pe cele din urmă, ca să ai mai multă grijă de tine și de cei dragi? Puțină organizare, o listă de cumpărături mereu actualizată și câteva strategii utile de shopping vor fi esențiale!
Top 10+ categorii de alimente sănătoase recomandate de nutriționiști
Ca să-ți activezi metabolismul și să ai energie din plin, optează pentru produse nutritive, care îți hrănesc organismul în adevăratul sens al cuvântului. Iată, deci, care sunt principalele grupe de alimente sănătoase pe care merită să le pui în coș la fiecare sesiune de cumpărături:
1. Fructe și legume
Alege soiuri pe care să le consumi ca atare, în salate, gătite pe aburi, fierte sau coapte. Sunt ideale pe lângă alimente bogate în proteine, cum ar fi o friptură suculentă sau un iaurt grecesc, ca să incluzi ceva proaspăt la fiecare masă.
Pentru varietate și un boost de energie, consumă în mod regulat:
- Mere – o sursă accesibilă de fibre solubile și insolubile care reglează nivelul glicemiei
- Piersici și nectarine – alimente sănătoase pentru dinți și unghii, pline de beta-caroten
- Banane – perfecte pentru o gustare sănătoasă, datorită carbohidraților ușor de digerat
- Portocale, mandarine și clementine – recunoscute pentru concentrația de vitamina C
- Fructe de pădure – deosebit de bogate în antioxidanți
- Struguri – printre cele mai sănătoase alimente pentru inimă
- Mango – o sursă excelentă de potasiu
- Avocado – în topul alimentelor nutritive cu grăsimi sănătoase
- Măsline – pentru vitamina E și sănătatea pielii
- Morcovi – recunoscuți pentru concentrația de vitamina A
- Spanac – printre cele mai concentrate surse de vitamine și antioxidanți
- Sfeclă – o opțiune sănătoasă pentru inimă, bogată în nitrați care scad tensiunea arterială
- Cartofi dulci – reglează nivelul colesterolului și protejează sănătatea ochilor și a pielii
- Broccoli – scade inflamația corpului și ameliorează simptomele bolilor cronice
- Usturoi – pe lista de alimente pentru diabetici pentru că reglează nivelul insulinei
În hipermarketul Carrefour din Veranda Mall te așteaptă o vastă selecție de fructe și legume proaspete, de la producători locali pentru care agricultura este un mod de viață. Consumă zilnic astfel de alimente sănătoase cu puține calorii și vei avea suficientă energie pentru tot ceea ce-ți propui!
2. Leguminoase
Acestea merită un loc pe lista de alimente sănătoase pentru slăbit, fiind o sursă clean de carbohidrați complecși, proteine și fibre. Așa că oferă o senzație de sațietate prelungită și sunt deosebit de benefice pentru colon, mai ales în cazul persoanelor sedentare. În plus, sunt o mină de aur pentru vegetarieni, ca substitut măcar parțial pentru proteinele animale. Ca să nu mai zicem că au un gust delicios în supe, tocănițe și alte rețete light, cu mâncare sănătoasă.
În categoria leguminoaselor intră:
- Mazăre – printre cele mai sănătoase alimente pentru intestine și reglarea digestiei
- Fasole – ideală pentru slăbire, deoarece reduce absorbția zahărului în sânge
- Năut – scade nivelul colesterolului și e perfect pentru rețete light de hummus și falafel
- Linte – o sursă de proteine vegetale sățioasă și accesibilă
- Soia – deosebit de versatilă și bogată în antioxidanți
- Arahide – pline de grăsimi sănătoase și magneziu, sunt excelente pentru susținerea efortului fizic
Vino la Carrefour Veranda, să vezi oferta de leguminoase pentru rețete colorate și variate!
3. Verdețuri aromatice și condimente
Când mergi la shopping, ai grijă să te oprești și la sectorul de plante aromatice și condimente. Dincolo de cele uzuale, vei găsi o sumedenie de opțiuni utilizate în diferite tipuri de bucătărie, de la clasica french cuisine la cea indiană sau mexicană. Parfumate și bogate în antioxidanți, acestea dau un plus de savoare oricărei rețete, fără să mai fie nevoie să adaugi sare sau grăsimi în exces.
Dacă ai nevoie de câteva idei pentru o mâncare sănătoasă și gustoasă, încearcă să adaugi:
- Busuioc – are proprietăți antiinflamatorii și antibacteriene dovedite
- Rozmarin – diminuează stresul oxidativ și oferă protecție arterială
- Cimbru – combate multiple infecții, fiind folosit în ceaiuri și produse de igienă personală
- Mentă – printre cele mai bune alimente pentru intestine, stimulând producția de enzime
- Salvie – protejează neurotransmițătorii, susține memoria și atenția
- Turmeric – în top 5 alimente sănătoase cu puternice proprietăți antiinflamatorii
- Scorțișoară – reglează glicemia și accelerează metabolismul
- Ghimbir – printre cele mai bune alimente pentru articulații, reduce și durerile musculare
- Cardamom – ajută digestia și omoară bacteriile patogene
- Cuișoare – eliberează uleiuri antimicrobiene, antifungice și antivirale
La Cărturești Veranda găsești condimente din toate colțurile lumii, dar și cărți de bucate care să te inspire să le folosești.
4. Superfoods
Considerate a fi cele mai sănătoase alimente pentru reglarea funcțiilor organismului, multe dintre aceste superalimente au fost descoperite și folosite de civilizații antice, în rețete care s-au transmis până în ziua de azi.
Doar câteva exemple care merită un loc în cămara ta sunt:
- Kimchi – un soi de varză murată coreeană care întărește sistemul imunitar
- Spirulină – microalgă folosită pentru accelerarea metabolismului și echilibrul fizic și psihic
- Chia – tip de semințe folosite de azteci și mayași pentru îmbunătățirea digestiei
- Quinoa – pseudocereală fără gluten și bogată în proteine, ideală pentru vegani
- Amarant – pseudocereală bună pentru ochi și oase, datorită conținutului mare de fier și calciu
- Miere de Manuka – miere monofloră originară din Noua Zeelandă și Australia, cu puternice proprietăți antibacteriene
- Ghimbir – plantă rădăcinoasă cu rol de condiment, combate stările de greață și ameliorează problemele respiratorii
Veranda Mall găzduiește hiper-farmacia Dr.Max, care include o zonă de alimentație sănătoasă cu astfel de superfoods, dar și suplimente extrase din ele. Fie că vrei să pui la punct o listă de alimente sănătoase pentru copii, în funcție de nevoile lor, sau să alegi comprimate potrivite pentru inimă, articulații sau ficat, farmaciștii sunt pregătiți să te ajute cu recomandări pertinente. Nu ezita să le ceri sfatul!
5. Nuci și semințe oleaginoase
Aceste gustări bogate în grăsimi sănătoase, proteine și fier își merită cu prisosință locul pe lista de cumpărături. Deosebit de benefice pentru creier, ele reduc și riscul apariției diabetului sau a bolilor cardiovasculare, câtă vreme sunt consumate cu moderație. Chiar și unturile obținute din acestea ar fi perfecte pentru micul dejun sau după un antrenament la sală. Totul e să nu aibă adaos de zahăr și conservanți dăunători.
Câteva exemple de nuci și semințe pe care merită să le introduci în rutina ta sunt:
- Migdale – o sursă concentrată de vitamina E, ușor de transformat în unt, făină sau lapte
- Alune de pădure – bogate în vitamine și minerale care țin bolile cardiace la distanță
- Caju – o combinație de minerale și nutrienți esențiali pentru densitatea osoasă
- Fistic – mai sărac în calorii și grăsimi decât alte nuci și bogat în vitamina B
- Nucile comune (deși sunt mai degrabă fructe) – îndelung corelate cu longevitatea și acuitatea mentală
- Susan – plin de minerale și acizi grași, ușor de consumat ca atare, ca pastă sau ulei
- In – ca adaos de fibre pentru cerealele de dimineață și batoane proteice homemade
- Semințe de dovleac – în topul alimentelor sănătoase bogate în magneziu, mineral indispensabil pentru reacțiile chimice din organism
În magazinul dm din Veranda Mall găsești diverse astfel de produse obținute din agricultura ecologică. Tot aici există rafturi dedicate pentru alimente sănătoase și sățioase fără gluten, lactoză sau alți alergeni, marcate ca atare. Astfel, poți să faci cele mai bune alegeri pentru fiecare membru al familiei, de la copii la seniori, ba chiar și pentru câini.
6. Produse lactate fermentate
Lactatele din categoria probioticelor sunt unele dintre cele mai sănătoase alimente pentru intestine. Microorganismele pe care le conțin refac flora intestinală și repară efectele nocive pe care o dietă nesănătoasă le poate avea, în timp. În plus, datorită descompunerii și a fermentării lactozei din lapte, acestea pot fi consumate și de către unele persoane cu intoleranță la lactoză.
Iată doar câteva produse lactate fermentate recomandate de nutriționiști:
- Iaurt integral- păstrează nutrienții din lapte, dar oferă și protecție gastrointestinală
- Chefir – o băutură răcoritoare care conține chiar mai multe culturi probiotice decât iaurtul
- Ricotta -.produsă din lapte sau din zer, conține proteine animale de înaltă calitate și facilitează absorbția calciului în organism
7. Ouă de casă
Unele dintre cele mai versatile ingrediente, ouăle ar putea fi încadrate și ele în categoria superalimentelor. Bogate în proteine, vitamine și minerale, acestea conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali de care corpul nostru are nevoie. Fie că le adaugi în salate sau că le consumi alături de avocado, unul dintre cele mai delicioase alimente bogate în grăsimi sănătoase, ouăle sunt o mină de aur pentru refacerea musculară și activitatea cerebrală.
8. Carne și pește
Cea mai simplă cale de a-ți lua necesarul zilnic de proteine este să consumi produse din carne și pește de calitate, dintr-o sursă sigură. Aceste alimente sunt deosebit de bogate în fier, zinc, acizi grași esențiali și complexul de vitamine B, indispensabil pentru creier și procesele neuronale. Datorită concentrației de proprietăți nutritive, nici nu este nevoie (sau indicat) să le consumi la fiecare masă, ca să te bucuri de beneficiile pe care le au de oferit, pe termen lung.
Câteva idei de alimente sănătoase care merită atenția ta ar fi:
- Vită – versatilă, ușor de introdus în diverse rețete și ideală pentru dezvoltarea musculară
- Mistreț – carne mai aromată decât cea de porc, datorită dietei variate a acestor animale
- Curcan – carne cu puține grăsimi și calorii, excelentă pentru cei care vor să slăbească
- Somon roșu – provine din ape puțin poluate și are un conținut impresionant de Omega 3
- Sardine – accesibile ca preț, sunt pline de grăsimi sănătoase, vitamina D și calciu
- Păstrăv somonat – bogat în seleniu, potasiu și alte minerale benefice
- Creveți – o sursă excelentă de proteine pentru rețete ușoare, cu puține grăsimi
9. Produse din cereale integrale și pseudocereale
Consumul de cereale integrale reglează glicemia și a fost corelat cu un risc mai scăzut de apariție a diabetului, a bolilor cardiovasculare și a unor forme de cancer. De asemenea, datorită conținutului crescut de fibre, cerealele sunt un adjuvant pentru cei care își doresc să slăbească săănătos, fără cure drastice.
Pe lângă acestea, pseudocerealele au câștigat tot mai mulți adepți în ultima vreme, datorită faptului că nu conțin gluten. De cele mai multe ori, acestea sunt de fapt semințe bogate în proteine – cum sunt cele de quinoa, amarant, hrișcă, mei sau orez – care pot fi preparate la fel ca grânele autentice. Sunt excelente pentru cei cu afecțiuni cronice inflamatorii, dar și pentru vegani sau oricine vrea să-și diversifice dieta și să adopte o alimentație sănătoasă.
Așadar, pune pe lista de cumpărături și câteva pachete de:
- Orz – bogat în antioxidanți care reduc riscul apariției bolilor cardiovasculare
- Bulgur – o sursă importantă de energie, obținută din amestecul mai multor tipuri de grâu
- Mei – cu o concentrație mare de cupru și fosfor, susține regenerarea celulară
- Orez brun – plin de nutrienți și sățios, este mai puțin procesat decât orezul alb
- Hrișcă – printre cele mai sănătoase alimente pentru colon, datorită cojilor bogate în fibră
Treci pe la magazinul dm Veranda, să alegi cele mai bune (pseudo)cereale pentru dieta ta!
10. Uleiuri benefice
Nu doar alimentele fierte și coapte fac parte dintr-o dietă sănătoasă, ci și cele prăjite sau cu adaos de ulei. Contrar preconceptiilor, unele dintre uleiurile de consum pot fi chiar benefice pentru organismul uman, câtă vreme sunt alese pe sprânceană și folosite cu măsură. În plus, acestea dau mai mult gust mâncării, ca tu să te bucuri cu adevărat de ceea ce pui pe masă.
De aceea, din acest top cu 10 alimente sănătoase nu puteau să lipsească uleiurile de:
- Măsline – cel extravirgin, neprocesat, este bogat în grăsimi sănătoase bune pentru inimă
- Cocos – are multiple beneficii dovedite pentru sănătatea sistemului nervos și a creierului
- Avocado – cu un gust subtil, o doză importantă de vitamina E și un punct de fierbere ridicat, se pretează la orice tip de prăjeli
11. Cele mai sănătoase băuturi: ceaiul verde și negru, dar și cafeaua neagră
Aceste licori au un gust intens și o varietate de proprietăți importante pentru organismul uman, câtă vreme sunt obținute prin procese tradiționale de uscare, măcinare sau prăjire. Efectul lor antioxidant și diuretic este binecunoscut și poate ameliora multe dintre consecințele stresului cotidian. Totul e să te limitezi la două-trei cești pe zi, în cazul ceaiului verde, respectiv una-două pentru cafeaua neagră.
Treci pe la Cărturești Veranda, să vezi sortimentele de ceai și cafea bio și fair-trade, produse în China, Etiopia, Peru sau Mexic, dar și blendurile creative de arome realizate de noii artizani locali. Trebuie doar să le încerci ca să-ți dai seama cât de diferite sunt acestea față de variantele instant din comerț.
Cum să îți faci propria listă de alimente sănătoase pentru cumpărături istețe
Dincolo de CE cuprinde, important este și CUM creezi această listă, astfel încât să fie ușor de actualizat și de urmat la shopping.
1. Ține cont de piramida alimentației sănătoase
Consumul excesiv de fast-food ori produse pline de aditivi, zaharuri și calorii goale creează o adevărată dependență și ne dă papilele gustative peste cap. Nu-i de mirare că, prin comparație cu explozia de arome dintr-un pachet de chipsuri, mâncarea sănătoasă pare uneori fadă. Însă, cu cât limitezi variantele ultraprocesate și revii la hrana din ingrediente integrale, cu atât creierul și organismul tău se vor reseta și-ți vor mulțumi.
O idee bună ar fi să aplici principiul 80/20, pe care îl poți vedea reprezentat și în piramida alimentelor sănătoase. Acesta presupune ca 80% din meniul tău zilnic să fie compus din combinații sănătoase de alimente, iar restul de 20% să fie alocat pentru mici gustări care-ți fac plăcere, ca să te bucuri de tot ce vrei, dar cu măsură. Așa că două-trei macarons artizanale sau praline din cea mai fină ciocolată sunt perfecte pentru momente de răsfăț, savurate pe îndelete.
2. Stabilește un meniu cu mâncare sănătoasă pentru fiecare săptămână
Planificarea este esențială atunci când încerci să adopți noi obiceiuri și un stil de viață sănătos. Dacă știi dinainte cum vor arăta mesele tale, vei avea timp să faci cumpărături de calitate și vei face alegeri mai bune. În caz contrar, riști să te trezești fără opțiuni și să ronțăi junk food toată seara.
Ca să-ți fie mai ușor, alege rețete de mâncare sănătoasă care au câteva ingrediente în comun, pe care să le pregătești în avans. Alimente precum leguminoasele sau (pseudo)cerealele fierte se păstrează foarte bine la frigider și pot fi adăugate oricând în salate, supe sau garnituri. La fel și carnea, pe care poți s-o fierbi sau prăjești ca atare, ca mai apoi s-o incluzi în sandvișuri, paste sau orice rețetă mai elaborată.
3. Organizează-ți cămara și frigiderul
Ia-ți o zi în care să faci ordine în frigider și cămară și să treci în revistă toate alimentele pe care le ai deja în casă. Aruncă produsele expirate, donează-le pe cele încă bune, dar pe care nu le mai consumi, și păstrează doar alimentele care-ți sunt cu adevărat de folos. Apoi, notează pe lista de cumpărături ce grupe de mâncare sănătoasă lipsesc din peisaj, dar ai vrea să facă parte din dieta ta.
4. Găsește cea mai bună variantă de a ține lista de alimente sănătoase
Ca să ai evidența ingredientelor necesare pentru meniul săptămânal, o idee accesibilă ar fi să cumperi o listă de cumpărături magnetică, pe care să o ții chiar pe ușa frigiderului. Așa poți să notezi oricând ce produse s-au consumat și ar trebui înlocuite. Singurul inconvenient ar fi că, înainte de a merge la shopping, va trebui să îți aduci aminte să pozezi inventarul sau să-ți notezi necesarul pe hârtie.
Poate și mai ușor ar fi să folosești o aplicație pentru alimente sănătoase, ca să ai toate detaliile la îndemână, chiar dacă vrei să faci câteva cumpărături inopinate. De exemplu, Carrefour App a fost creat tocmai cu scopul de a ajuta clienții să facă trecerea spre o alimentație mai sănătoasă, cu produse românești autentice. Aplicația îți permite să ții evidența preferințelor tale, să afli informații nutriționale despre fiecare item și să vezi de ce promoții poți beneficia în magazin.
Cum să te ții de lista cu alimente sănătoase odată ajuns la supermarket
1. Ia o gustare sănătoasă înainte să pleci la cumpărături
Oricine a făcut vreodată cumpărături pe stomacul gol știe că facem alegeri extrem de nesănătoase atunci când suntem înfometați și iritați. Ca să eviți această capcană și sectoarele cu alimente procesate, mănâncă ceva înainte și vei avea mai multă răbdare să-ți cântărești opțiunile.
2. Ai grijă la dispunerea produselor în magazin
Bineînțeles, marile magazine au o gamă variată de produse, ca să acopere toate nevoile clienților lor. Însă e util să știi că mai toate alimentele naturale se află pe culoarele din margine. În schimb, cele procesate și de obicei mai scumpe sunt plasate în centrul magazinului, pe rafturile de la nivelul privirii. Astfel, devine prea ușor să te lași atras de mirajul tentațiilor culinare de tot felul și să pui și câteva produse nesănătoase în coș.
Ca să nu te abați de la lista ta, concentrează-te pe raioanele de:
- fructe și legume, de la cele proaspete la opțiuni congelate sau uscate, fără aditivi
- lactate
- carne și pește
- conserve cât se poate de sănătoase
- băuturi naturale, cafea și ceai
- brutărie și panificație, încercând să te limitezi la produsele cu un mix de semințe și cereale integrale
3. Axează-te pe produse locale și de sezon
Într-un hipermarket găsești multiple opțiuni pentru fiecare dintre grupele principale de alimente sănătoase. Dacă ai posibilitatea, alege sortimente care sunt aduse din relativa apropiere, de la micii producători din România.
De exemplu, datorită parteneriatului dintre Carrefour și diverse asociații locale de fermieri, retailerul poate să ofere produse fresh, ca la piață, pline de gust și proprietăți nealterate. Cu cât sunt mai „imperfecte”, cu atât poți să fii sigur că acestea au fost crescute fără insecticide și pesticide dăunătoare organismului uman. Cumpărându-le, nu doar că susții eforturile fermierilor, dar faci și alegeri mai bune pentru tine și pentru planetă.
Ca să știi ce pui în coș, unele dintre supermarketuri au chiar zone special marcate cu produsele sezoniere autohtone, în sectorul de fructe și legume. În plus, multe dintre acestea dedică raioane întregi alimentelor made in Romania, ca să-ți fie mai ușor să le reperezi.
4. Nu le exclude nici pe cele congelate sau conservate
Uneori, acestea sunt singurele variante disponibile pentru alimentele sănătoase care nu se găsesc la noi în țară sau nu se produc în tot timpul anului. Important este ca ele să fie cât mai apropiate de starea lor naturală și să nu conțină ingrediente necunoscute sau nocive. Așadar, citește cu atenție eticheta și informațiile nutriționale pentru fiecare produs în parte, ca să alegi în cunoștință de cauză.
Fructele și legumele congelate ca atare sau conservate în mod tradițional își păstrează o bună parte din valorile nutritive pe care le aveau în plin sezon, în momentul recoltării. Așa că sunt o sursă excelentă de vitamine și fibre pentru sezonul rece, iar tu poți să te bucuri de o supă sau un smoothie oricând și oricum, mai ales că produsele sunt deja curățate și porționate.
De asemenea, fructele și legumele uscate la soare, tonul în saramură sau ulei de măsline ori salatele cu o listă minimală de ingrediente sunt ideale ca gustări sănătoase, pentru zilele solicitante. Pune și câteva dintre aceste alimente pe lista ta de cumpărături, ca să nu rămâi în pană de opțiuni și să revii la obiceiuri nesănătoase.
Nu ai timp să gătești? Nicio problemă! La dm Veranda găsești diverse opțiuni pentru mese rapide, gustoase și sănătoase.
5. Când bugetul îți permite, optează pentru alimente bio
Pe rafturile mai tuturor magazinelor vei găsi alimente procesate, mai mult sau mai puțin sănătoase, dar și produse etichetate ca fiind naturale, organice sau bio. Deși legislația în vigoare lasă loc de interpretare, alimentele naturale sau organice sunt cele care au fost crescute fără anumite categorii de insecticide, pesticide sau tratamente pe care comunitatea științifică le pune sub semnul îndoielii.
În schimb, produsele ecologice sau bio sunt (sau ar trebui să fie) cele obținute strict prin metode tradiționale și fertilizatori naturali, așa cum procedau bunicii și străbunicii noștri. Pentru că acestea sunt mai greu de obținut, fiind supuse capriciilor vremii și anumitor dăunători, ele sunt adesea mai costisitoare decât variantele de mai sus.
De aceea, o dietă formată doar din astfel de alimente este dificil de susținut și nu este neapărat necesară. Însă dacă vrei să te asiguri că anumite produse cu un potențial nutritiv extraordinar – cum ar fi superalimentele sau produsele din pește – îți oferă tot ce e mai bun, în aceste cazuri merită să investești în tine și în opțiuni bio.
6. Evită dulciurile de la casele de marcat
Odată ce ajungi la finalul sesiunii de cumpărături și te așezi la coadă, încearcă să reziști impulsului de a pune pe bandă și câteva dintre deserturile plasate la casă. Bineînțeles, dacă e vorba de un sortiment care-ți face cu adevărat plăcere, treat yourself, așa cum indică și piramida alimentației sănătoase. Însă dacă alegi acele produse extra din plictiseală, cât aștepți să plătești, caloriile goale pe care ți le oferă nu merită atenția ta.
Ți-ai pregătit lista de alimente sănătoase? Te așteptăm la shopping!
Un stil de viață sănătos începe cu alimentația potrivită și poate fi chiar ușor de menținut, câtă vreme faci cumpărături strategice, din magazine cu produse de calitate.
Ca să alegi ce-i mai bun, te așteptăm în magazinele partenere din Veranda Mall, de la Carrefour la dm, hiper-farmacia Dr.Max și Cărturești. Pe lângă produse alimentare, aici vei găsi tot ce ai nevoie ca să ai grijă de tine și să te simți bine în fiecare zi.
Spor la shopping!
